Come eseguire l'allenamento HIIT a casa per i principianti


Una delle abitudini necessarie per avere una vita sana è fare esercizio regolarmente, all'interno di una routine che preveda un'alimentazione sana e un riposo adeguato alle caratteristiche di ogni persona. La mancanza di esercizio nella vita quotidiana oggi ha portato ad un aumento delle variazioni di peso, come il sovrappeso o l'obesità, disturbi che a loro volta aumentano il rischio di soffrire di altre malattie, come le malattie cardiovascolari o il diabete di tipo 2.

Uno dei motivi principali per non fare esercizio almeno due volte a settimana è la mancanza di tempo. Ma questo può essere facilmente risolto con una serie di facili esercizi fatti a casa in pochissimo tempo. Ci sono allenamenti molto efficaci che possono essere applicati a quasi tutti, anche ai principianti, e che portano molti benefici. Uno di questi è HIIT o allenamento a intervalli ad alta intensità. In unCOME spieghiamo come fare l'allenamento HIIT a casa per i principianti.

Indice

  1. Cos'è l'allenamento HIIT
  2. Jumping Jacks per principianti nell'allenamento HIIT
  3. Push-up per fare l'allenamento HIIT a casa per i principianti
  4. Ginocchiera
  5. Squat frontale

Cos'è l'allenamento HIIT

Il Allenamento HIIT (Allenamento a intervalli ad alta intensità) è l'allenamento che è caratterizzato da intervalli intervallati in cui ci alleniamo ad altissima intensità con intervalli in cui ci alleniamo a intensità medio-bassa. In questo modo, otterremo pulsazioni elevate per un breve periodo (un massimo di 180 battiti al minuto).

Grazie a questo tipo di formazione raggiungiamo due obiettivi. Il primo è migliorare la nostra capacità cardiovascolare, che ci fornirà una maggiore resistenza quando facciamo qualsiasi tipo di esercizio, oltre a prevenire l'insorgenza di malattie cardiovascolari e cardiache. Il secondo è aumentare il nostro metabolismo in modo da eliminare più grasso, anche per un'ora dopo aver terminato l'esercizio, quindi è un tipo di allenamento abbastanza efficace per perdere peso.

Va tenuto presente che è essenziale eseguire alcuni test medici prima di iniziare con a Routine di allenamento HIIT. Le persone che non possono fare grandi sforzi o hanno un problema cardiovascolare non dovrebbero fare questo tipo di allenamento, poiché il cuore raggiunge pulsazioni elevate, che in brevi periodi sono benefiche per chi ha un cuore sano, ma possono essere dannose per chi ha già un malattia cardiovascolare. Pertanto, è molto importante vedere un professionista per eseguire uno stress test e analizzare lo stato del cuore e della pressione sanguigna, tra gli altri aspetti.

Se i test vengono superati, è possibile avviare la routine di allenamento HIIT. Se non è stato fatto in precedenza, devi iniziare a poco a poco e non è necessario andare in palestra per farlo, può essere fatto a casa. Si consiglia di eseguire la routine di allenamento come massimo 3 giorni a settimana. È un insieme di esercizi che devi fare uno dopo l'altro, riposando per un minuto e mezzo (90 secondi) dopo aver fatto un giro completo e averli fatti tutti. Dopo la sosta, fai altri due giri del circuito, con un altro minuto e mezzo di riposo tra i due.

Jumping Jacks per principianti nell'allenamento HIIT

Per eseguire questo esercizio chiamato Jack di salto Segui questi passi:

  1. Stai con le gambe dritte, i piedi incollati l'uno all'altro e le braccia e le mani rilassate lungo i fianchi.
  2. Per iniziare il movimento, salta e apri le gambe, separando i piedi più della larghezza dei fianchi e solleva le braccia distese ai lati, in modo che le tue mani si tocchino praticamente sopra la testa.
  3. Ripeti questo esercizio 10 volte di seguito e vai all'esercizio successivo senza fermarti, ricordando che il resto viene fatto alla fine dell'intero ciclo di questi esercizi.


Push-up per fare l'allenamento HIIT a casa per i principianti

Produrre flessioni per principianti in questa routine di allenamento a intervalli ad alta intensità segui queste indicazioni:

  1. Mettiti a terra, con i palmi delle mani sostenuti dalla larghezza delle spalle e posizionati all'altezza del petto.
  2. Sostieni le ginocchia se non hai ancora abbastanza forza per sollevare il corpo con le punte dei piedi sostenute.
  3. Quando sei pronto, abbassa il busto, piegando i gomiti e senza muovere i palmi, mantenendo la schiena dritta e l'addome teso.
  4. Torna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento 10 volte.


Ginocchiera

Per fare questo semplice ed efficace esercizio di sollevamento del ginocchio in questo Routine HIIT a casa per principianti devi alzarti e seguire questi passaggi:

  1. Stai in piedi con i piedi rivolti in avanti in base alla larghezza delle spalle.
  2. Inizierai con una gamba e, a seconda di quella che scegli, solleva il braccio opposto teso.
  3. Inizia sollevando il ginocchio fino al petto, mentre abbassa il braccio in modo che il gomito tocchi il petto.
  4. Torna alla posizione di partenza e fai il movimento con la gamba opposta.
  5. Ripeti 10 volte con ciascuna gamba.

Squat frontale

Lo squat è uno degli esercizi più completi che esistano e l'ultimo di questo Routine HIIT a casa. seguire queste istruzioni per esegui correttamente gli squat a casa per il tuo allenamento HIIT:

  1. Stai con i piedi rivolti in avanti in base alla larghezza delle spalle.
  2. Per fare lo squat, abbassa il tronco e le natiche, come se stessi per sederti su una sedia, gettando il peso del tuo corpo verso i talloni, in modo da non arrecare alcun danno alle ginocchia.
  3. Quando la gamba è a un angolo di 90 gradi, torna alla posizione di partenza.
  4. Ripeti 10 volte, riposa per un minuto e mezzo e ripeti la routine altre due volte.

Ripeti l'intero circuito altre due volte per un totale di tre.


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