Come migliorare il mio marchio correndo

Se sei un corridore avanzato Sicuramente, dopo aver superato un periodo di progressivo miglioramento, è arrivato un momento in cui sei rimasto fermo. Quando una persona inizia a correre, è frequente che ogni tanto possa migliorare il marchio e aumentare la resistenza oltre che la velocità, ma quando questa fase è già passata, arriva la stagnazione e sorgono dubbi nella mente: Come posso migliorare il mio marchio correndo?

Dovresti sapere che, in questo momento, il tuo corpo si è abituato all'esercizio quindi dovrai introdurre altri aspetti legati alla forza e alla resistenza che non si concentrano solo sull'esercizio. in esecuzione. In questo articolo di unCome ti diamo alcuni consigli al riguardo in modo che tu possa continuare a crescere all'interno del tuo sport preferito.

Passaggi da seguire:

Prima di iniziare con i suggerimenti stessi, evidenzieremo un aspetto molto importante quando si tratta di migliorare la corsa: età. Anche se ci sentiamo giovani e freschi, la verità è che fisiologicamente il nostro corpo non sopporta più di prima e, soprattutto, i suoi tempi di miglioramento e la sua capacità di progredire non sono più gli stessi di prima. Anche se segui una dieta corretta, fai esercizi di forza e ti alleni frequentemente, è normale che se raggiungi una certa età il tuo corpo non risponde più lo stesso.

Al 30 o 35 anni È quando il nostro corpo raggiunge la massima capacità di consumo di ossigeno e, quindi, è il momento chiave per poter aumentare le tue prestazioni, osservare come migliori e come il tuo allenamento è soddisfacente. Ma, dopo questa età, la cosa usuale è che il progresso è rallentato e che ci costa molto di più raggiungere gli obiettivi che ci stiamo prefissando semplicemente perché le nostre capacità fisiche iniziano ad essere limitate.

Tuttavia, puoi ancora migliora il tuo marchio correndo anche se è più lento; sì, dovrai apportare alcune modifiche alla tua formazione per avanzare. La prima cosa che devi provare è andare aumentando progressivamente i chilometri che corri, beh, se un giorno corri 7 km devi segnare che la settimana successiva devi raggiungere almeno 9 km e, così, gradualmente diventi più resistente e abitui il tuo corpo ad un miglioramento costante senza mettere a rischio la tua salute o quella delle tue articolazioni.

Molti corridori commettono l'errore di adattare il loro allenamento ai chilometri che andranno a correre nella prossima gara e questo fa sì che, se la gara in questione è lunga solo 10 km ma sono abituati a fare 20 km, abbassano il loro allenamento a adattarsi al nuovo marchio. Per migliorare dobbiamo allenarci in modo progressivo, mai regressivo.

Uno degli allenamenti più consigliati per migliorare il marchio correndo è lui Mi alleno a fartlek, un tipo di routine su cui si concentra il ritmo cambia. Pensa che il nostro corpo ei nostri muscoli si adattano molto velocemente ai ritmi, quindi se corri per mezz'ora a velocità costante vedrai come il tuo cuore si abitua e, quindi, il metabolismo e tutto il corpo si adattano ad esso. Nuovo ritmo. Per questo è consigliabile intervallare ritmi diversi in un allenamento in modo da sorprendere il cuore e far lavorare tutto il corpo al massimo delle prestazioni.

Il formazione fartlek si concentra proprio su questo: combinare sezioni molto intense con altre più rilassate per migliorare la velocità di crociera. Questi cambiamenti devono essere fatti gradualmente in modo da non essere troppo repentini e mettere in pericolo le nostre articolazioni o poter subire un infortunio. A seconda del tuo livello puoi configurare la tua routine di esercizi come segue:

Principianti: combina 4 minuti di corsa regolare e costante con 30 secondi di ritmo elevato.

Intermedio: 4 minuti di corsa allo stesso livello, poi 1 minuto ad un ritmo elevato.

Avanzato: 4 minuti di corsa normale, poi 3 minuti a ritmo sostenuto.

Si consiglia inoltre di fare prima di finire l'esercizio 5 minuti a passo lento per evitare lesioni e rilassare gradualmente il corpo.

Ma oltre ad allenare la corsa, è fondamentale tonificare tutti i muscoli per avere un corpo più forte e preparato per lo sport. Una delle parti che devono essere lavorate di più sono le gambe poiché è lo strumento essenziale che ci permetterà di migliorare e di poter raggiungere i nostri obiettivi. Quindi, tra i migliori esercizi, spiccano gli squat che devono essere eseguiti seguendo questi passaggi:

1. Stai in piedi con le gambe leggermente divaricate e la colonna vertebrale completamente dritta.

2. Alza le braccia all'altezza delle spalle, in avanti, completamente tese.

3. Abbassati lentamente abbassando i glutei verso il suolo. Abbassa tutto quello che puoi.

4. Tenere in questa posizione per 12 secondi.

5. Salire poco a poco alla posizione di partenza e, subito, ridiscendere per fare una nuova serie.

Idealmente, si dovrebbero fare 3 serie per aumentare la massa muscolare. Ma questo non è l'unico, se vuoi saperne di più ti invitiamo a leggere il nostro articolo sul migliori esercizi per rafforzare le gambe.

Ma non dovresti solo lavorare i muscoli delle gambe, ma è anche importante rafforza tutto il tuo corpo per poter migliorare i tuoi marchi ed evolversi nel mondo del running. Questo è un aspetto che molti runners trascurano perché credono che con macchine o esercizi di tonificazione quello che faranno sia aumentare la massa muscolare e questo non è il loro obiettivo; Ma è essenziale che i tuoi muscoli siano forti e preparati per l'usura fisica che ti sottoponi ad ogni gara.

È per questo motivo che dovresti lavorare le gambe ma anche il zona centrale del corpo (addominali, lombari e schiena) per migliorare le tue prestazioni sportive e migliorarti poco a poco. In unCome vedrai i migliori esercizi per i tuoi addominali.

In termini generali, si raccomanda che i corridori partecipino almeno 2 volte a settimana in palestra o facendo esercizi di forza nella propria casa; il tempo minimo delle sessioni dovrebbe essere di 45 minuti e sono fondamentali per poter migliorare durante la corsa.

Un altro dei punti chiave di un broker sono i caviglie E, quindi, devi mantenerli forti e in condizioni ottimali per poter migliorare l'efficienza dei tuoi passi e ridurre il rischio di lesioni. Di seguito proponiamo due esercizi che ti aiuteranno a mantenere questa parte del tuo corpo in perfette condizioni:

Esercizio 1

Stare sul pavimento con i piedi leggermente divaricati; ora dovrai alzare entrambi i talloni contemporaneamente stando solo con le dita appoggiate a terra, tenendo la schiena e le gambe dritte. Mantieni questa posizione per 15 secondi e ripeti l'esercizio per altre 2 serie per completare 3.

Esercizio 2

Siediti su una sedia tenendo la schiena perfettamente appoggiata allo schienale e solleva un piede. In questa posizione dovresti fare movimenti circolari con la caviglia prima da un lato per 15 volte e poi dall'altra parte. Riposa e ripeti questa serie 3 volte; quindi cambiare piede.

Questi sono solo due esempi ma se vuoi saperne di più ti invitiamo a consultare il nostro articolo sugli esercizi per rafforzare le caviglie.

Oltre alla forma fisica, è essenziale anche quella prenditi cura della tua dieta Ebbene, il cibo è essenziale per fornire nutrienti al nostro corpo ed essere in perfette condizioni. Quindi, dovresti optare per un file dieta bilanciata in cui abbondano frutta e verdura, proteine e carboidrati complessi, riducendo al massimo il consumo di grassi e prodotti preparati (poiché contengono molti zuccheri, sodio e conservanti che introducono tossine nell'organismo).

Nel caso in cui tu sia un po 'in sovrappeso è importante che cerchi di recuperare il tuo peso ideale per migliorare il tuo segno di corsa e progredire nei tuoi allenamenti. Una dieta corretta combinata con l'esercizio fisico e la riduzione di pratiche malsane come il tabacco o l'alcol è tutto ciò che serve per essere in perfette condizioni.

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