Esercizi con i pesi a casa

Tonifica il tuo corpo senza uscire di casa! Sebbene molte palestre ti offrano macchine diverse progettate per rafforzare i muscoli, la verità è che a casa tua puoi creare una palestra privata acquistando pesi di diversi chili per poter far lavorare i tuoi muscoli e ottenere così un corpo più forte e più snello. In ogni caso, devi ricordare che per poter sfoggiare una figura perfetta devi accompagnare la tua routine di forza con esercizi cardiovascolari che ti aiuteranno a perdere il grasso accumulato. In questo articolo di unCome te ne offriremo diversi allenamento con i pesi a casa in modo da poter tonificare parti del corpo come addominali, gambe, pettorali o braccia.

Indice

1. Suggerimenti per l'allenamento a casa
2. Esercizi con i pesi per le braccia
3. Tonifica le gambe a casa con i pesi
4. Addominali fermi con i pesi

Suggerimenti per l'allenamento a casa

L'allenamento a casa fornisce gli stessi risultati di farlo in palestra? La verità è che no. Tieni presente che in una palestra hai attrezzature specializzate per far lavorare specifici gruppi muscolari e, inoltre, ti offrono un'ampia varietà di pesi in modo da poter combinare le intensità e, quindi, far lavorare il tuo corpo al massimo livello. In ogni caso, anche se non è esattamente lo stesso, è vero che se acquisti manubri con pesi diversi puoi aumentare il tuo lavoro a casa e ottenere buoni risultati.

Detto questo, dovresti anche sapere che per osservare qualsiasi cambiamento nel tuo corpo, avrai bisogno treno da 3 a 5 volte a settimana in sessioni che durano dai 20 ai 50 minuti (massimo!); È inoltre essenziale riscaldarsi prima e fare stretching dopo ogni allenamento per prendersi la massima cura della salute dei muscoli ed evitare futuri infortuni o disagi.

Un errore molto comune tra le persone che fanno esercizi con i pesi a casa è cercare di concentrare un'attività intensa in un giorno, come 70 flessioni o 300 addominali. Questo NON ti farà bene perché essere in grado di vedere i risultati nel tuo corpo dovrai essere costante e progressista. Esercitare troppo i muscoli li danneggerà e li sovraccaricherà.

Tieni inoltre presente che per aumentare la massa muscolare (se è quello che stai cercando con questi esercizi) devi aumentare il peso che sollevi progressivamente, così, farai prendere forma al tuo corpo e diventerai più forte e fibroso. In questo altro articolo di unCome ti diamo una serie di consigli che ti aiuteranno a sapere quando cambiare peso in quanto è necessario saper ascoltare il tuo corpo per prenderti cura di esso.

Ricorda che la massa muscolare viene creata e aumentata dopo l'esercizio, quindi è di vitale importanza che tu dia riposo al tuo corpo e non ti alleni tutti i giorni. Inoltre, per ottenere un corpo sano si consiglia di non allenare lo stesso gruppo muscolare per due giorni consecutivi, ma piuttosto di intercalarlo; puoi allenare gli addominali quotidianamente.

Esercizi con i pesi per le braccia

Iniziamo a lavorare i muscoli che abbiamo nelle braccia per tonificarli a casa con questa routine che ti farà lavorare sia i bicipiti che i tricipiti, i deltoidi e i pettorali.

Curl bicipite

Per fare questo esercizio dobbiamo stare con le braccia flesse in vita senza staccarci dal corpo e tenendo un manubrio in ogni mano. L'esercizio consiste nel sollevare il peso verso le spalle e tornare alla posizione di inizio. Idealmente, dovresti fare 3 serie da 15 ripetizioni e aumentare gradualmente.

Pressa con manubri

Siediti su una sedia con la schiena dritta e tenendo un peso in ciascuna mano. Quindi il primo passo è portare le braccia all'altezza del torace e poi sollevarle sopra la testa allungando le braccia il più possibile. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna e, poco a poco, aumenta le ripetizioni e il peso.

Tricipiti

Ora dovremo alzarci leggermente separando le gambe e tenendo insieme il peso con entrambe le mani. Dovrai alzare le braccia sopra la testa, allungandole al massimo, quindi abbassarle indietro e ripetere il movimento per 15 volte. All'inizio dovrai iniziare con 3 serie e poi aumentare.

In unCome ti offriamo un'ampia routine di esercizi per il peso.

Tonifica le gambe a casa con i pesi

Puoi farlo anche tu rafforzare le gambe con qualche allenamento con i pesi a casa. Muscoli come quadricipiti, adduttori o glutei possono essere tonificati a casa con i seguenti esercizi.

Passo

Devi stare con la schiena dritta e tenere un manubrio in ogni mano. In questa posizione dovresti fare un grande passo in avanti e abbassare il sedere il più possibile verso il suolo, senza toccarlo. Quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere questo movimento con la stessa gamba. Idealmente, dovresti fare 3 serie da 15 con ciascuna gamba e aumentare gradualmente.

Squat

Ora facciamo il file tipico esercizio di squat ma tenendo un peso in ciascuna mano per far lavorare di più i nostri muscoli. Dovresti alzarti e mettere le braccia davanti alle cosce; In questa posizione, abbassa il corpo piegando le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi, mantieni la posizione per 5 secondi e rialzati leggermente verso l'alto. Con 3 serie da 15 all'inizio sarà sufficiente per lavorare il tuo corpo. Se vuoi, puoi aprire le gambe e far cadere i pesi tra di loro (come vedrai nell'immagine).

Oscillazione integrale con manubri

Questo esercizio si basa sul bilanciamento dei pesi dalla parte anteriore a quella posteriore passando sotto le gambe. Per fare questo dovrai tenere un manubrio con entrambe le mani e piegarti verso il basso con un angolo di 90 gradi, quindi alzarti e tornare alla posizione di partenza bilanciando il manubrio sopra la tua testa. Accovacciati di nuovo con forza e ripeti per 3 serie da 15 ripetizioni.

In questo altro esercizio ti diamo consigli per rafforzare le gambe a casa.

Addominali fermi con i pesi

Lo sapevi che puoi aumentare il tuo lavoro addominale aggiungere pesi ai tuoi esercizi? Quindi è così. Se includi pesi diversi nei tuoi soliti esercizi, costringerai i tuoi muscoli a lavorare con maggiore intensità per poter finire l'esercizio. Di seguito ti offriamo diversi esercizi con i pesi che puoi fare a casa e questo ti aiuterà ad avere un busto ben definito.

Scricchiolii laterali

È una delle zone del corpo più facili da rinforzare con i manubri. Si tratta di stare in piedi tenendo un peso in ciascuna mano, con la schiena completamente dritta e con le gambe leggermente divaricate. In questa posizione, abbasseremo il busto da un lato senza piegare la schiena, quindi torneremo al punto di origine. Puoi girare e scendere dal lato opposto oppure lavorare prima un lato e poi l'altro, come preferisci. L'obiettivo è fare 3 serie di 15 ripetizioni su ciascun lato e aumentare gradualmente.

Solleva la gamba con un peso

Lavoreremo gli addominali inferiori con i pesi. Per fare questo dovrai sdraiarti su un materassino e posizionare un peso tra i tuoi piedi, premendoli bene in modo che non cadano (se hai pesi alle caviglie, meglio che meglio). L'esercizio consisterà nel sollevare le gambe verso il soffitto, mantenendo le gambe completamente dritte e senza toccare il suolo con i glutei. Fai 3 serie da 15 ripetizioni e aumenta progressivamente.

Crunch con il carico

Successivamente faremo i tradizionali addominali, ma incorporando il peso sul petto in modo che sia più difficile per noi sollevare il busto. Per fare questo esercizio dovremo sdraiarci su un materassino appoggiando un peso sul petto e sostenendolo con le due mani. All'inizio può essere sostenuto dal tuo corpo ma, in seguito, è meglio essere leggermente rialzato per far lavorare al massimo l'area. Solleva il busto mantenendo il collo e la schiena dritti e abbassati di nuovo senza toccare il suolo. Inizia con 3 serie da 15 e aumenta gradualmente l'intensità.

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