Esercizi per perdere peso a casa


Hai qualche chilo in più da risparmiare, ma tra lavoro, impegni familiari e faccende domestiche non trovi il tempo o la voglia di andare in palestra e rimetterti in forma. Questa scena ti sembra familiare? Ebbene, le scuse sono finite, perché dimagrire a casa è perfettamente possibile, senza spendere soldi e senza dover viaggiare.

In UNCOMO vogliamo insegnarti una routine di esercizi di perdita di peso a casa. Le donne e gli uomini possono praticarli, devi solo essere disponibile e stabilire una routine costante in modo che non sia così difficile motivarti ogni giorno. Prova questi esercizi e suggerimenti e dicci i risultati!

Indice

  1. Come riscaldarsi prima di fare esercizio a casa
  2. Squat
  3. Strides
  4. Calci glutei
  5. addominali
  6. Addominali o addominali obliqui
  7. Paio di forbici
  8. Scricchiolii in stile bicicletta
  9. Sollevamento
  10. Flessioni eccentriche
  11. Burpees
  12. Routine di allenamento per perdere peso a casa per gli uomini
  13. Routine di allenamento per perdere peso a casa per le donne
  14. Suggerimenti per perdere peso a casa

Come riscaldarsi prima di fare esercizio a casa

Iniziare ad allenarsi con il freddo è un grosso errore. Da un lato, i muscoli non saranno abituati allo sforzo ed è molto più facile ferirsi o contrarsi. D'altra parte, il riscaldamento serve a preparare i muscoli prima dell'esercizio fisico, in modo che quando li lavoreremo davvero, funzioneranno molto meglio che se lo facessimo da zero. Il riscaldamento dovrebbe essere il seguente:

  • La prima cosa che dovresti fare è un po ' esercizio cardiovascolare a bassa intensitàChe si tratti di fare jogging, andare in bicicletta o fare qualche minuto sull'ellittica. Se non hai questo materiale a casa o non puoi uscire per una corsa, puoi fare un paio di serie di 5 squat, flessioni e addominali a un ritmo basso. L'unico scopo di questo è riscaldarsi, quindi dovrebbe essere fatto a un ritmo leggero che ti permetta di sintonizzare il tuo corpo.
  • Una volta terminato il riscaldamento è molto importante allungare grandi gruppi muscolari e le articolazioni per evitare lesioni e problemi fisici.
  • Prima di iniziare la routine per perdere peso, si consiglia vivamente di farlo serie di approssimazioni, un modo per attivare il sistema nervoso centrale in modo che, una volta che iniziamo davvero ad allenarci, le nostre prestazioni siano molto migliori. Possiamo farlo rendendo le versioni più facili e leggere degli esercizi che faremo in seguito.

Squat

Gli squat sono uno dei classici esercizi in palestra. Puoi farli facilmente a casa, perché non ti servono altro che le tue gambe e una tecnica corretta per sfruttarle al meglio. Inoltre, è un ottimo modo per iniziare la routine di Esercizi per dimagrire a casa, tonificherà cosce e glutei in pochissimo tempo. Per eseguirli, segui questi passaggi:

  1. Mettiti nello spazio che hai riservato per gli esercizi.
  2. Piega le ginocchia portando la schiena leggermente dritta in avanti.
  3. Ricorda di appoggiare sempre il peso su tutto il piede, talloni compresi. Se non lo fai in questo modo, potresti ferirti le ginocchia.
  4. Abbassa i glutei il più possibile.

Più avanti ti daremo due routine per uomini e donne, rispettivamente. In questo modo saprai quante serie dovresti fare e come combinarle con il resto degli esercizi che ti presentiamo in questo articolo.

Puoi eseguire variazioni dello squat aprendo la gamba di lato quando scendi. Alterna tra la gamba destra e quella sinistra.

Scopri di più nel nostro articolo Come eseguire correttamente gli squat a casa.


Strides

Gli affondi sono un altro esercizio molto facile da fare che non richiede attrezzature o macchine speciali. Con passi da gigante lavorerai su tutta la parte inferiore del corpo, cosce, glutei e muscoli posteriori della coscia. Per eseguirli, presta attenzione a questi passaggi:

  1. Alzati per fare l'esercizio.
  2. Porta indietro una gamba e piega il ginocchio per abbassarti.
  3. Ritorna alla posizione di partenza. Facoltativamente, puoi fare un salto in questo passaggio per lavorare il sistema cardiovascolare.
  4. Porta indietro l'altra gamba e ripeti.


Calci glutei

Continuiamo con la parte inferiore del corpo e questa volta dobbiamo fare dei semplici calci ai glutei, perfetti per tonificare la zona e bruciare i grassi. Ti consigliamo di utilizzare un tappetino o qualsiasi altra superficie imbottita e solida per eseguire questo esercizio.

  1. Appoggia le ginocchia a terra e le mani a terra.
  2. Solleva un ginocchio e spingilo indietro. Riportalo alla sua posizione di partenza.
  3. Fai 12 ripetizioni con una gamba e continua con l'altra.

Prova sempre porta le gambe il più indietro possibile quando si fanno i calci. Puoi anche esercitarti con i calci di testa in piedi appoggiandoti a una colonna vertebrale oa un muro. Se hai dei manubri, puoi aumentare l'intensità posizionando un manubrio sulla parte posteriore del ginocchio piegato.


addominali

Inizieremo rafforzare il nostro nucleo con una semplice serie di scricchiolii standard. In combinazione con l'esercizio cardiovascolare, gli addominali ti aiuteranno ad avere un ventre piatto e ad aumentare la resistenza nella schiena. Inizia:

  1. Sdraiati su una superficie solida ma imbottita.
  2. Metti le mani dietro la testa e piega le ginocchia. Tieni i piedi ben saldi a terra.
  3. Porta il busto alle ginocchia. Concentrati sull'uso della forza dell'addome e della schiena per salire, non aiutare le gambe o il collo. Stringi l'addome.
  4. Torna alla posizione di partenza, ma non appoggiare la testa. Continua con gli addominali.

Tieni le braccia rilassate durante l'esercizio e non chiuderle troppo strettamente. Ricorda anche di tenere la testa rivolta verso l'alto, senza attaccare la mascella al petto.


Addominali o addominali obliqui

Nessuna routine per gli addominali sarebbe completa senza un buon allenamento obliquo. Rimani sul pavimento per questo esercizio e segui i passaggi seguenti:

  1. Porta la gamba destra sopra la gamba sinistra e incrociala sul pavimento. L'addome seguirà la direzione della gamba destra, ma manterrà la colonna vertebrale neutra.
  2. Allarga leggermente le gambe e metti la mano sinistra dietro la testa, il braccio rilassato.
  3. Alza il busto con la forza dell'addome verso l'alto. Lavorerai gli addominali obliqui, quindi concentra la tua forza lì.
  4. Fai 10 ripetizioni e continua con la gamba sinistra.


Paio di forbici

Continuiamo con un esercizio addominale che ci permetterà di esercitare anche gambe e glutei. Le forbici sono scricchiolii leggermente più intensi, ma molto efficaci. Per farli, resta a terra e segui questi passaggi:

  1. Allunga le gambe e sollevale leggermente di qualche centimetro da terra.
  2. Porta una caviglia sopra l'altra e alterna rapidamente le posizioni.
  3. Concentra la tua forza nell'addome per mantenere le gambe sollevate mentre le muovi velocemente.


Scricchiolii stile bicicletta

Questi sono gli ultimi esercizi addominali che faremo per questa routine. Se vuoi conoscere più esercizi addominali con difficoltà più avanzate, assicurati di visitare il nostro articolo Quali sono i migliori esercizi per addominali. Segui questi passaggi per eseguire gli scricchiolii in bicicletta:

  1. Rimani sul pavimento. Piega le ginocchia e portale a un angolo di 90 ° con i fianchi.
  2. Porta le braccia dietro la testa e tienile rilassate.
  3. Solleva il busto e cerca di portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro mentre porti il ​​ginocchio destro verso il gomito sinistro. Cerca di avvicinarti il ​​più possibile.
  4. Torna indietro e fai lo stesso con il gomito destro e il ginocchio sinistro.


Sollevamento

Conosciamo tutti i classici push-up. Questi esercizi ti aiuteranno a esercitare la parte superiore del corpo, a rafforzare il tuo nucleo e muovi le braccia. Per eseguirli correttamente, tieni presente questi passaggi:

  1. Assumi una posizione di plancia sul pavimento.
  2. Assicurati di mantenere i fianchi allineati con la schiena dritta.
  3. Piega i gomiti e abbassati lentamente a terra senza toccarlo.
  4. Vai su e giù di nuovo.

Per darti un'idea migliore di come eseguire correttamente le flessioni, guarda i passaggi che ti lasciamo nel video.

Flessioni eccentriche

Proprio come le normali flessioni, le flessioni eccentriche lavorano sulla forza estendendo i muscoli invece di contrarli. Con queste flessioni farai lavorare pettorali, tricipiti, deltoidi, trappole e muscoli addominali.

  1. Assumi una posizione di plancia come se stessi facendo un normale pushup.
  2. Abbassa molto lentamente il corpo verso il suolo, piegando i gomiti.
  3. Quando ti sei avvicinato il più possibile al suolo, estendi rapidamente i gomiti e raggiungi la posizione di partenza. Ripetere.


Burpees

Il burpee, chiamato anche il soldato, è un esercizio super completo, ideale per i corridori o per chi vuole costruire resistenza. Segui questi passaggi per farlo:

  1. Accovacciati sul pavimento e appoggia i palmi delle mani su di esso.
  2. In un salto, riporta il tuo corpo in posizione di plancia.
  3. Fai un push-up e porta le gambe in avanti per tornare alla posizione tozza.
  4. Alzati velocemente e salta allungando le braccia.
  5. Mentre cadi, piega le ginocchia e torna alla posizione di partenza.


Routine di allenamento per perdere peso a casa per gli uomini

Ora che conosci ciascuno di questi esercizi e come eseguirli, ti daremo le istruzioni necessarie per incorporarli in una routine quotidiana di esercizi per perdere peso a casa. Per eseguire questi esercizi non è necessario alcun tipo di materiale, è concepito come un routine per principianti.

La durata di questa formazione è 4 settimane, in cui se viene fatto come specificheremo, puoi dimagrire a casa. Durante queste quattro settimane dovrai allenarti 3 giorni. Non dovresti allenarti per 2 giorni di seguito, il riposo è essenziale affinché i tuoi muscoli possano riprendersi e allenarsi al massimo ogni giorno.

Infine, abbiamo eseguito due routine; uno rivolto agli uomini e uno alle donne, facendo esercizi più specifici su misura per le esigenze dei diversi corpi. Ecco la routine per gli uomini:

Lunedi

Il tempo di riposo tra l'esercizio e l'esercizio è di 1 minuto:

  • 5 serie di 10 squat
  • 5 serie di 10 affondi che intervallano le gambe
  • 3 serie di 10 Burpees
  • 3 serie di 15 normali sit-up
  • 3 serie di 10 scricchiolii obliqui

mercoledì

Il tempo di riposo tra l'esercizio e l'esercizio è di 1 minuto:

  • 4 serie da 10 flessioni. Puoi appoggiare le ginocchia a terra se non riesci a farle normalmente.
  • 3 serie di 5 flessioni eccentriche
  • 3 serie di 7 flessioni con le ginocchia supportate
  • Forbici verticali 3 × 10
  • Bici per sit-up 3 × 10

Venerdì

Il tempo di riposo tra l'esercizio e l'esercizio è di 20 secondi:

  • Squat per 40 secondi
  • Push-up con ginocchia supportate per 40 secondi
  • Addominali per 40 secondi
  • Burpees per 40 secondi
  • Squat per 40 secondi
  • Push-up sostenendo le ginocchia per 40 secondi
  • Addominali per 40 secondi
  • Burpees per 40 secondi

Routine di allenamento per perdere peso a casa per le donne

Come la routine precedente, non avrai bisogno di nient'altro che il desiderio di fare questi esercizi a casa. Ricorda riposare un minuto tra ogni serie e dai ai tuoi muscoli il riposo di cui hanno bisogno.

Lunedi

  • 5 serie di 10 squat
  • 2 serie di 12 falcate
  • 2 serie di 12 calci glutei
  • 3 set da 10 Crunch
  • 3 serie di 10 scricchiolii obliqui

mercoledì

  • 4 serie da 5 flessioni, sostenendo le ginocchia se necessario
  • 3 serie di 5 flessioni eccentriche
  • 3 serie da 10 scricchiolii
  • 3 set di 10 forbici verticali
  • 3 serie di 10 scricchiolii in stile bici

Venerdì

  • 10 Abs
  • 10 squat
  • 10 Abs
  • 5 flessioni, sostenendo le ginocchia se necessario
  • 10 passi che intervallano le gambe

Suggerimenti per perdere peso a casa

Perdere peso a casa non è solo questione di praticare sport regolarmente, la tua dieta è un altro dei pilastri essenziali per perdere peso. Sarà inutile se ti alleni se in seguito lo rovini con una dieta povera.

Qui spieghiamo alcune regole di base Quindi sai cosa puoi mangiare e quale stile di vita dovresti portare per perdere peso velocemente e in modo sano:

  • Mangiare bene non significa morire di fame, devi consumare 5 pasti al giorno.
  • Astenersi dal cibo spazzatura e cibi pronti.
  • Evita di mangiare troppo maiale e manzo, sono carni molto grasse. Puoi mangiare carni magre come pollo, tacchino o coniglio.
  • Il pesce bianco è un'ottima fonte di minerali e proteine.
  • Frutta, verdura e legumi dovrebbero essere i primi nei tuoi piatti.
  • Fai una colazione forte e una cena leggera.
  • Bere otto bicchieri d'acqua al giorno.

Nel seguente articolo di unCome ti spieghiamo come perdere peso e guadagnare salute con alcuni trucchi alimentari che ti aiuteranno a perdere quei chili combinando questa routine con pasti sani.

Se desideri leggere altri articoli simili a Esercizi per perdere peso a casa, ti consigliamo di entrare nella nostra categoria Fitness.