Esercizi per ottenere glutei sodi e rotondi: i migliori

Ci piacerebbe tutti indossarne un po ' glutei rotondi e tonici. Tuttavia, sia per mancanza di tempo per fare sport, per una cattiva alimentazione o anche per un esercizio scorretto, non possiamo rendere definita e tonica questa zona attraente del nostro corpo.

Vuoi sfoggiare uno scandalo una volta per tutte? Se la tua risposta è sì, non ti resta che continuare a leggere questo articolo di unCOME e scoprire una serie di esercizi per ottenere glutei sodi e rotondi. Può!

Indice

Squat per glutei perfetti
Affondi per sollevare i glutei
Sollevamento delle gambe per glutei sodi e rotondi
Lifting pelvico per glutei perfetti
Su e giù per le scale

Squat per glutei perfetti

Gli squat sono l'esercizio più basilare di qualsiasi routine per definire il tuo fondoschiena. Con questo esercizio, oltre a lavorare il grande gluteo e il medio, eserciteremo anche altri muscoli come gli adduttori e l'addome, quindi è considerato un esercizio molto completo. Tuttavia, per tonificare il tuo corpo con questo esercizio, devi sapere accovacciarsi correttamente:

Allarga leggermente le gambe mentre sei in piedi finché i tuoi piedi non sono alla stessa altezza dei fianchi e delle spalle.
Tieni la schiena dritta e abbassati lentamente fino a piegare le ginocchia, come se stessi per sederti su una sedia. Mentre fai questo movimento è anche molto efficace allungare le braccia in avanti.
Rimani tra 2 e 3 secondi in questa posizione.
Ora torna su lentamente stringendo i glutei fino alla posizione di partenza.

Per definire la tua parte posteriore, puoi considerare di fare una sfida squat per un mese. Cioè, puoi iniziare a fare 30 squat il primo giorno e aumentare il numero di ripetizioni fino a raggiungere 250 squat l'ultimo giorno del mese, se la tua forma fisica attuale non ti consente di iniziare con 30 puoi ridurre la quantità , la domanda è proporre un obiettivo da raggiungere. Per essere più efficace, è necessario che il tuo corpo riposi ogni 3 giorni, altrimenti il muscolo non sarà in grado di svilupparsi correttamente.

Affondi per sollevare i glutei

Gli affondi, o anche comunemente chiamati passiÈ anche una pratica fisica molto efficace, in quanto rafforza sia i glutei che le nostre gambe. Per fare bene questo esercizio, è importante che tu segua i nostri consigli:

Con il piede destro, fai un passo avanti, lasciando indietro il sinistro e piega il ginocchio senza superare la punta del piede.
In questa posizione, abbassati mantenendo la schiena dritta con le spalle indietro e il bacino contratto.
Rimani in questa posizione per alcuni secondi e torna lentamente alla posizione originale.
Ripeti l'intero processo con il piede sinistro per completare una ripetizione dell'esercizio.

Puoi incorporare questa pratica nella tua routine di esercizi facendo 4 serie da 15 ripetizioni, lasciando una pausa tra le serie di circa 1 minuto. Quando noti che il tuo corpo ha acquisito forza e resistenza, riduci le pause di 30 secondi.

Sollevamento delle gambe per glutei sodi e rotondi

Un altro esercizio che dovresti incorporare per ottenere compattezza nei glutei è il sollevamento delle gambe. Per eseguire questo esercizio, devi solo seguire i seguenti passaggi:

Prendi una sedia e mettiti di fronte ad essa. Puoi anche farlo su un tavolo o una barra orizzontale.
Piega delicatamente il ginocchio sinistro contraendo l'addome.
Mantenendo questa posizione, solleva lentamente la gamba destra il più possibile mantenendo i fianchi fermi.
Quando sollevi la gamba destra il più possibile, spingila un po 'più in alto e abbassala lentamente a terra finché non ritorna nella posizione originale.
Ripeti questa procedura con la gamba sinistra e hai già fatto una ripetizione.

Incorpora questo esercizio nella tua routine per ottenere un sedere rotondo 2 serie da 30 ripetizioni.

Lifting pelvico per glutei perfetti

Un'altra pratica che puoi incorporare nella tua routine fisica è ascensore pelvico, esercizio con il quale, oltre a lavorare i glutei, tonificheremo anche la parte posteriore delle cosce e il basso ventre.

Per fare questo, devi solo sdraiarti sulla schiena su un materassino per allenarti con le braccia vicino al pavimento e le ginocchia piegate. Quando sei in questa posizione, solleva il busto il più possibile e rimani così per alcuni 10 secondi. Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.

fare 2 serie da 10 ripetizioni di questo esercizio e riposare 1 minuto tra ogni serie.

Su e giù per le scale

Infine, è importante includere in questa routine fisica, esercizio cardiovascolare per bruciare i grassi e tonificare i glutei. Per fare questo, non hai bisogno di una palestra, solo alcune scale per salire e scendere, poiché in questo modo lavoreremo completamente schiena e gambe contemporaneamente.

Per fare questo, puoi usare la scala nel tuo edificio e farlo 3 serie da 30 ripetizioni (cioè salire e scendere di 30 gradini). Se vuoi dargli un punto di difficoltà e bruciare i grassi più velocemente, puoi fare questa serie ma salendo i gradini due alla volta.

Nel caso in cui tu non abbia le scale, puoi sempre acquistare un gradino o utilizzare un mobile molto basso nella tua casa.

Se desideri leggere altri articoli simili a Esercizi per ottenere glutei sodi e rotondi: i migliori, ti consigliamo di entrare nella nostra categoria Fitness.