Esercizi per aumentare di peso


Sebbene sia vero che di solito ci alleniamo per sentirci meglio fisicamente e per perdere peso, ci sono un gran numero di persone che fanno esercizio per aumentare la massa corporea e aumentare di peso in modo naturale. Tuttavia, mangiare di più e fare sport non è sufficiente per ottenere tale guadagno.

Per ottenere la silhouette e lo stato fisico ideali, ti invitiamo a conoscere quanto segue esercizi di aumento di peso, una guida passo passo semplice e guidata per raggiungere il tuo obiettivo nel più breve tempo possibile. Di seguito, in unCOME, troverai la routine ideale per aumentare la massa muscolare e aumentare di peso in modo sano stando comodamente a casa tua.

Indice

  1. Esercizi per aumentare la massa muscolare a casa
  2. Squat con peso
  3. Affondi e salti
  4. Ferro su e giù
  5. Salire le scale
  6. Sollevamento con manubri
  7. Bilanciere e pressa pesi
  8. Estensioni delle gambe
  9. Peso morto
  10. Riga con bilanciere
  11. Corda da battaglia
  12. Faccia tirare
  13. Spinta dell'anca
  14. Dieta per aumentare di peso - i migliori cibi
  15. Dieta per aumentare di peso

Esercizi per aumentare la massa muscolare a casa

Ti stai chiedendo come aumentare di peso? Molte persone credono erroneamente che mangiare di più sia sufficiente per aumentare di peso. Tuttavia, ci sono molti casi in cui ciò non è sufficiente. Tieni presente che:

  1. Non tutti i metabolismi sono gli stessi; Esistono molti tipi di corpi e non tutti ingrassano e si assottigliano con la stessa facilità e con gli stessi metodi.
  2. Devi assicurarti di mangiare equilibrato e sempre secondo le caratteristiche del tuo corpo.
  3. Il cibo da solo non basta. È necessario fare esercizio fisico quotidianamente per ottenere i risultati attesi e affinché l'aumento di peso avvenga in modo sano.

Esistono tre tipi essenziali di corpo umano: ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo. Le persone con corpi ectomorfi sono naturalmente magre e hanno difficoltà ad aumentare di peso, poiché il loro metabolismo funziona rapidamente e bruciano calorie in tempi record. In base al tuo tipo di corporatura, devi stabilire una dieta secondo la naturale assimilazione di grassi, fibre e calorie nel tuo corpo, motivo per cui in seguito esamineremo gli alimenti più adatti a tutti i tipi di persone per aumentare di peso in modo naturale.

A sua volta, dovrai eseguire alcuni esercizi affinché questo processo avvenga in modo sano. Vediamo quanto segue tavolo per esercizi per aumentare di peso che ti aiuterà a raggiungere facilmente il tuo obiettivo.


Squat con peso

Se vuoi scoprire come aumentare di peso in base ai migliori esercizi, devi iniziare con un classico: gli squat. Questo esercizio è l'ideale per iniziare una routine di allenamento, poiché è un buon riscaldamento e, allo stesso tempo, inizia a far lavorare le gambe.

Tuttavia, se vuoi aumentare di peso, è meglio trasformare gli squat in esercizi per aumentare la massa muscolare a casa. Come? con l'aiuto di alcuni pesi. Segui queste istruzioni:

  1. La cosa migliore è procurarsi dei manubri, dei kettlebell o delle palle mediche, anche se puoi sempre procurarti delle bottiglie d'acqua piene o qualsiasi altro oggetto di un certo peso.
  2. Allarga le gambe, coprendo la larghezza dei fianchi e procedi a piegare le ginocchia senza superare il raggio degli avampiedi.
  3. Tieni sempre la schiena dritta e la testa dritta per evitare lesioni.
  4. Alza e abbassa il busto, gettando indietro il sedere a ogni discesa. Controlla bene ogni movimento, perché l'obiettivo è che tu resti seduto sul peso dei tuoi talloni e delle tue gambe, come se avessi una sedia trasparente dietro.

Idealmente, lo farai 3 serie di squat, ciascuna di circa 45 secondi prima di riposare per 15 secondi. Man mano che guadagni resistenza e ti senti più sicuro, puoi eseguire jump squat e / o con più peso. Scopri come eseguire gli squat con i pesi nel video che ti mostriamo di seguito.

Affondi e salti

Fare jogging, saltare e camminare a grandi passi può aiutarti aumentare la massa muscolare in varie zone del corpo, soprattutto alle gambe, motivo per cui è uno dei migliori esercizi per aumentare di peso che troverai. Le falcate e i salti ottimizzeranno anche la tua capacità aerobica e ti aiuteranno ad acquisire agilità e comfort:

  1. Inizia con una corsa moderata e mantieni il ritmo per un paio di minuti per riscaldarti ed evitare infortuni.
  2. Successivamente, dovresti iniziare a correre con i tuoi passi e salti. Per fare questo, prendi lo slancio con una gamba e cerca di renderlo completamente esteso.
  3. Allo stesso tempo piega l'altra gamba come se volessi saltare per qualche metro e, senza smettere di correre, scendi con la gamba fino a quel punto piegata.
  4. Ripeti con l'altra gamba e cambia per circa 200 metri. Quindi, aumenta il livello dei tuoi passi.
  5. Fai cinque passi continui, fai jogging per alcuni secondi per inspirare e ripeti i passi.

Prova a fare jogging per circa 15 minuti, alternando i tuoi passi con i salti per tutta la corsa. Non perdere questo articolo su come aumentare il passo nella corsa.


Ferro su e giù

Le tavole dovrebbero sempre accompagnare la tua routine di esercizi quotidiani, in quanto sono un'opzione perfetta per aumentare la resistenza e lavorare la sezione addominale, una delle più difficili. Vuoi scoprire come aumentare di peso con questo esercizio e guadagnare massa muscolare velocemente? Segui le nostre istruzioni:

  1. Assumi la posizione di base del push-up, sdraiato sul pavimento con i palmi delle mani e gli avampiedi che sostengono il peso del corpo.
  2. Apri le braccia e le gambe per migliorare l'equilibrio e mantenere la schiena e la testa dritte in ogni momento.
  3. Solleva il gomito sinistro e appoggialo a terra. Quindi, fai lo stesso con quello giusto, in modo che i tuoi avambracci sostengano il peso del tuo corpo, invece delle tue mani.
  4. Riprendi la posizione di partenza, sostenendo prima la mano destra per allungare di nuovo il braccio, e poi la sinistra.

Con il passare del tempo, prova a rendere questi piatti un po 'più veloci. fare due serie di fila di 45 secondi ciascuna; Tra i due puoi riposare 15 secondi.


Salire le scale

Sali e scendi le scale della tua casa o edificio per aumentare la massa corporea dei tuoi glutei, un'altra parte del corpo abbastanza difficile da allenare. Segui questi passaggi per ottenere il massimo da questo esercizio a casa:

  1. Sali sul primo gradino sostenendo la gamba sinistra.
  2. Alza e abbassa la gamba destra 20 volte, simulando l'andatura verso l'alto.
  3. Fai lo stesso movimento con la gamba sinistra per completare il riscaldamento.
  4. Ora, metti la gamba destra sul secondo gradino, lasciando il piede sinistro a terra, vicino alla base del primo gradino.
  5. Abbassa la gamba destra a terra e solleva la sinistra al secondo gradino. Completa 10 ripetizioni con ciascuna gamba, contraendo sempre i glutei per riscaldarti bene. Ti consigliamo di eseguire lo stesso riscaldamento con la gamba appoggiata sul terzo gradino.
  6. Una volta terminato il riscaldamento, sostieni la gamba sinistra a due passi di distanza e usa la forza per sollevare la gamba destra al secondo gradino.Non lasciare che questo finisca per supportare!
  7. Completa 12 ripetizioni, salendo e scendendo per lavorare bene i glutei. Quando hai finito, fai lo stesso con l'altra gamba.

L'ideale sarebbe fare 3 ripetizioni di fila di questi esercizi per aumentare la massa muscolare. A seconda della distanza tra i tuoi passi, puoi aumentare il numero di gradini da salire.


Sollevamento con manubri

Sollevare manubri e pesi è ottimo mentre ti alleni per aumentare di peso, poiché tonificare le braccia è essenziale per aumentare la massa muscolare. Ti spieghiamo come aumentare di peso con i manubri:

  1. Seleziona il peso appropriato in base ai tuoi muscoli e alla tua forza. Ciò eviterà l'eccessiva usura quando ti rimetti in forma.
  2. Per lavorare diversi muscoli delle braccia, dovrai eseguire vari esercizi con i manubri. Puoi iniziare alzando e abbassando i pesi con un sollevamento sempre, dalle cosce al livello del torace per lavorare i bicipiti.
  3. Per la variante successiva, inizia con le braccia completamente distese, i manubri in posizione. Continua ad avvicinare i manubri alle spalle, piegando i gomiti per eseguire il movimento. Ritorna alla posizione di partenza, cioè con le braccia completamente estese sostenendo il peso del manubrio. Con questa variazione lavorerai, soprattutto, bicipiti e spalle. Nel seguente articolo scoprirai i migliori esercizi per i bicipiti.
  4. Per esercitare i tricipiti, prendi entrambi i manubri (o uno, se è pesante). Alza le braccia fino alla sommità della testa e, flettendo lentamente i gomiti, dovrai abbassare i manubri. Solleva e abbassa i pesi dietro la testa, facendo sempre movimenti controllati. Se vuoi esercitare meglio questi muscoli, non perdere questo articolo sui migliori esercizi per i tricipiti.

Esegui variazioni di questi esercizi in 20 minuti. Nel seguente video ti mostriamo altre opzioni in modo che tu possa imparare come muscolare braccia e spalle a casa.

Bilanciere e pressa pesi

Lavorare rigorosamente il busto attraverso questo esercizio non solo ottimizzerà la resistenza di braccia e spalle, ma è anche uno dei migliori esercizi per un sano aumento di peso. Inoltre, questo esercizio è uno dei più importanti ti aiuterà a notare un aumento della massa muscolare in breve tempo.

  1. Sdraiati sulla schiena su una robusta panca.
  2. Prendi una barra laterale (determina in precedenza il peso in base alle tue condizioni fisiche) e sollevala con le mani. Tieni le braccia alzate per almeno tre secondi e senza separare le spalle dalla panca.
  3. Abbassa lentamente la barra verso il petto, appoggiando i gomiti sulla panca.
  4. Fai ripetizioni per 10 minuti, ma non dimenticare di riposare se pensi che sia pertinente.
  5. Puoi anche eseguire l'esercizio su una rastrelliera squat dotata di barre di sicurezza.
  6. In questo caso, solleva la barra il più possibile le braccia, senza separare le spalle dalla panca.
  7. Completa la salita e la discesa della barra il più velocemente possibile, senza spingerti troppo per evitare infortuni.


Estensioni delle gambe

Gli esercizi per aumentare la massa muscolare sono particolarmente utili per lavorare le gambe, in quanto hanno muscoli difficili da definire, come i quadricipiti. Se vuoi aumentare di peso con gli esercizi più utili, non perdere le seguenti istruzioni. Prima di cominciare, Ti consigliamo di eseguire questo esercizio su una macchina professionale, perché in questo modo potrai ottimizzare i risultati.

  1. Siediti su una sedia ferma, leggermente inclinata all'indietro in modo che i tuoi piedi non tocchino terra quando ti siedi.
  2. Posizionare saldamente le mani sul bordo del sedile della sedia per ottenere stabilità.
  3. Attacca due manubri o pesi alle gambe; In palestra troverai una grande varietà, quindi scegli quelli che meglio si adattano alla tua resistenza e forza. Seleziona il peso con saggezza per evitare strappi.
  4. Sollevare e abbassare lentamente entrambe le gambe, raggiungendo l'altezza del sedile della sedia.
  5. Completa almeno 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Non riposare più di 15 secondi tra una serie e l'altra.

Se preferisci fare questo esercizio a casa, assicurati di avere pesi alle caviglie. Dovresti eseguire lo stesso esercizio su qualsiasi sedia o seduto sul letto, inclinandoti leggermente all'indietro, sostenendo il peso del tronco con i gomiti sul letto. Lascia le gambe penzoloni dal letto, quindi inizia a salire e scendere.


Peso morto

Questo è un altro degli esercizi per aumentare di peso nelle donne uomini che non dovrebbero mancare nella tua routine. Ottimizza la schiena con lo stacco, un esercizio ideale per aumentare la larghezza e lo spessore della schiena. Tonifica i muscoli mentre fai esercizi per aumentare la massa muscolare e rendere più forte l'intera parte superiore della schiena.

  1. Prendi una barra con il peso in base alla tua struttura e capacità fisica.
  2. Indossa i guanti per migliorare la presa.
  3. Mettiti davanti alla sbarra, rilassa le spalle e inspira profondamente prima di sollevare la sbarra all'altezza del cavallo. Tieni ferma la barra per circa 15 secondi.
  4. Tieni il peso del corpo sui talloni. Inarca la schiena e spingi leggermente indietro il petto e le spalle per un migliore equilibrio. Tieni le ginocchia ferme in ogni momento.
  5. Abbassa lentamente la barra sotto le ginocchia, mantenendo il busto fermo e senza abbassare la testa.
  6. Alza e abbassa la barra lentamente, completando almeno dieci ripetizioni.
  7. Ad ogni salita, non dimenticare di inarcare la schiena e spingere leggermente indietro il petto e le spalle.
  8. Posiziona la barra con attenzione a terra.


Riga con bilanciere

Continuando con gli allenamenti con il bilanciere, la fila è ideale anche per lavorare la parte superiore della schiena e la parte bassa della schiena e le braccia. Tutti questi esercizi ti aiuteranno ad aumentare progressivamente la massa muscolare e, di conseguenza, ti aiuteranno ad aumentare di peso in modo sano:

  1. Seleziona una barra ponderata in base alla tua struttura e capacità fisica. Si consiglia l'uso di guanti per migliorare la presa.
  2. Allarga le gambe in modo che i piedi coprano la larghezza delle spalle.
  3. Inspira profondamente e solleva la barra sotto le ginocchia.
  4. Tieni la schiena dritta, le spalle ferme e spingere indietro il sedere per migliorare l'equilibrio.
  5. Porta il peso a livello del cavallo. Alza e abbassa la barra a una velocità moderata, senza che tocchi il suolo in qualsiasi momento.
  6. Completa sette ripetizioni in serie, tenendo sempre la schiena dritta e faccia in avanti.
  7. Riposati per un minuto e ripeti l'esercizio. Fallo almeno cinque volte.


Corda da battaglia

Lavorare con le corde è l'ideale per sciogliere le tensioni muscolari e per guadagnare forza e massa corporea. Le corde per la fune da battaglia misurano solitamente tra i 15 ei 20 metri e sono realizzate in nylon spesso 38 mm per aumentarne il peso. Ti diamo alcuni consigli per avvicinarti alla tua palestra e praticare la corda da battaglia, uno degli esercizi di forza più intensi ed efficaci che puoi fare:

  1. Rimani fermo, con la schiena dritta e le spalle leggermente arcuate davanti.
  2. Allarga le gambe in modo che i piedi siano alla larghezza delle spalle.
  3. Piega leggermente le ginocchia e metti indietro i glutei per migliorare l'equilibrio.
  4. Ora, devi tenere le corde in questione, una con ciascuna mano e spostarle continuamente su e giù.
  5. Ogni 10 secondi, aumenta l'altezza alla quale sollevi le corde. Tieni sempre le braccia ferme, poiché ogni corda ha un peso considerevole ed è importante che tu lavori correttamente con i muscoli giusti.
  6. Puoi anche spostare le corde lateralmente, agitando dentro e fuori, o avanti e indietro.
  7. Quando padroneggi le corde, prova a spostarle separatamente, adottando la postura di un push-up. Sostieni il peso del corpo in una delle braccia e con l'altra muovi la corda.
  8. Alterna il movimento delle corde con le flessioni per completare l'esercizio.


Faccia tirare

Guadagna massa muscolare nelle spalle, nella schiena e negli avambracci con la trazione del viso, un esercizio ideale per migliorare la stabilità della vita e, naturalmente, aumentare progressivamente la massa muscolare:

  1. Per eseguire il face pull, avrai bisogno di una puleggia rotante. Si consiglia di eseguire questo esercizio in palestra per comodità, ma se preferisci farlo comodamente da casa, puoi anche procurarti l'attrezzatura necessaria in un negozio di articoli sportivi.
  2. In piedi davanti alla puleggia rotante, piega leggermente le ginocchia, allarga le gambe in modo che i tuoi piedi siano leggermente più larghi delle spalle e tieni le estremità della corda con entrambe le mani.
  3. Stare lontano dalla macchina fino a quando arrivano le braccia tese, tenendo sempre la fune.
  4. Tieni il busto in posizione verticale. Porta indietro i gomiti, portando il manubrio della corda più vicino al livello del torace, quindi allunga la corda indietro in avanti.

Completo, almeno, 3 serie da 7 ripetizioni ciascuna.


Spinta dell'anca

La spinta dell'anca ti aiuterà a definire i glutei aumentandone il volume. Questo esercizio è perfetto per tonificare i muscoli addominali centrali, glutei e flessori dell'anca.

  1. Sostieni la schiena su una panca o un tappetino robusti se decidi di fare l'esercizio a casa.
  2. Estendi le braccia su ciascun lato del corpo e piega le ginocchia, mantenendo i piedi ben appoggiati a terra.
  3. Ora, inizia ad alzare e abbassare il bacino, mantenendo le ginocchia piegate e il busto dritto in ogni momento.
  4. Solleva lentamente i glutei e, quando sei in alto, premili per alcuni secondi prima di scendere, poiché questo ti aiuterà a lavorare i muscoli in quella zona del corpo. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

Se vuoi aumentare i glutei più velocemente con esercizi studiati appositamente per questo, non perdere questo altro articolo di unCOME su Come far crescere i glutei. Tutti gli esercizi menzionati ti aiuteranno ad aumentare la massa muscolare; dovrai solo accompagnarli con una dieta da ingrasso adeguata. In un HOWTO ti aiutiamo a progettare un menu sano per aumentare di peso velocemente.


Dieta per aumentare di peso - i migliori cibi

Quando sentiamo la parola "dieta", la prima cosa a cui pensiamo è perdere peso. Tuttavia, ci sono anche diete per l'aumento di peso molto utili per coloro con un metabolismo veloce che hanno difficoltà ad aumentare di peso. Se questo è il tuo obiettivo, i seguenti alimenti non dovrebbero mancare nei tuoi menu:

  • Carni magre, pollo e pesce
  • Latticini interi e uova
  • Noccioline
  • Cereali
  • Cioccolato fondente
  • Olio d'oliva
  • Succhi e yogurt naturali

Le chiavi nutrizionali in una dieta per aumentare di peso sono:

  • Esercizio fisico: fare esercizio fisico quotidiano. La cosa più importante è che tu sia costante e che aumenti progressivamente la difficoltà di questi esercizi.
  • Consuma calorie: Devi consumare più calorie di quelle che bruci giornalmente.
  • Non saltare nessun pastoMangiare quattro o cinque volte al giorno, soprattutto dopo l'allenamento, è essenziale per aumentare di peso.
  • Idratare e considerare i frullati: Se segui le linee guida degli esercizi fisici che ti abbiamo mostrato, sarà fondamentale idratarti costantemente. Può anche aiutarti a ingerire frullati fatti in casa per aumentare di peso rapidamente.


Dieta per aumentare di peso

Una dieta per aumentare di peso deve essere equilibrata e deve essere distribuita in modo specifico. Successivamente, ti aiutiamo con una dieta per aumentare di peso che ti aiuterà a vedere risultati diretti in pochi giorni.

  • Colazioni: inizia la giornata con pane integrale, uova e cereali. Puoi anche scommettere sul mangiare frequentemente latticini solidi e farine, poiché sono alimenti ideali per aumentare la massa muscolare.
  • Pranzi (metà mattina e pomeriggio, soprattutto dopo l'allenamento): mangia succhi naturali e yogurt, oltre a noci, dolci e cioccolato per ottenere calorie, energia e carboidrati dopo ogni sessione di allenamento. Tieni presente che se non mangi grassi, non sarai in grado di modellare il tuo corpo, non importa quanto ti alleni per aumentare di peso.
  • Alimenti: Dovresti concentrarti sulle carni magre, poiché avrai bisogno di molte proteine. Anche il pesce azzurro e l'olio d'oliva dovrebbero accompagnare frequentemente i pasti, in quanto ricchi di grassi sani, essenziali per l'organismo.
  • Cene: consumare frequentemente brodi di pollo e insalate di avocado, in quanto è un frutto ideale per ingrassare sani e aumentare gradualmente di peso. Anche un petto o una carne alla griglia è favorevole per chiudere la giornata.

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