Esercizi per la schiena senza andare in palestra

Molte persone soffrono dolori alla schiena, cronico o occasionale, a causa di una cattiva postura quando si è seduti al lavoro, in macchina o sul divano, quando si sollevano pesi, ecc. La maggior parte dei medici ti darà una serie di linee guida per rafforzare la schiena, come correggere la posizione o andare a nuotare, ma non sempre abbiamo tempo per andare in piscina. Pertanto, in unCome ti mostreremo una serie di esercizi per la schiena senza andare in palestra e quindi rafforzare i muscoli della schiena per evitare che compaiano quei fastidiosi disagi.

Passaggi da seguire:

Senza dubbio, gli addominali e la parte bassa della schiena sono l'esercizio ideale per rafforzare la parte bassa della schiena. Se vogliamo rafforzare la schiena, i lombari sono l'esercizio indicato ma ricordate che sono pur sempre la parte posteriore degli addominali e che l'ideale è compensare i due gruppi muscolari. Pertanto, puoi eseguire una routine che includa addominali vari (bassi, obliqui, isometrici) con la parte bassa della schiena. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino da appoggiare a terra, sia in sala da pranzo, in giardino o sul balcone.

Quando si tratta di rafforzare la parte superiore (dorsali), il dominato bramano la migliore ricetta. Non è necessario andare in palestra, possiamo approfittare dei bar o delle postazioni per fare esercizi che si trovano in molti parchi pubblici. Un'altra possibilità è quella di acquistare una barra per trazioni e installarla a casa (sono facili da trovare, hanno un buon prezzo, sono sicure e non ci costerà troppo sistemarla nel corridoio di casa). Combina i pull-up con le diverse impugnature (braccia più aperte o chiuse, mani rivolte o all'indietro ...).

Possiamo anche fare esercizi con i manubri. Ancora una volta, non ci costerà molto trovare un set di manubri economico in un negozio di articoli sportivi, ma abbiamo alternative fatte in casa come bottiglie riempite con acqua o sabbia, lattine, ecc. (logicamente, sarà più scomodo di un manubrio). Il primo esercizio che faremo con i manubri sarà la pressa per le spalle. In piedi o seduti, apriamo le braccia con un angolo di 90º e le estendiamo sopra la testa finché non sono completamente distese.

Il secondo esercizio è canottaggio con manubri o retrovertitori. Siamo in piedi con la schiena leggermente piegata e le braccia distese.Devi solo contrarre le braccia e allungarle di nuovo lentamente. Un'alternativa è farlo con un ginocchio appoggiato su una panca o una sedia e sollevare il braccio opposto dalla posizione estesa fino a 90 °, portando il manubrio parallelo al tronco.

Concludiamo con due esercizi per i quali useremo i mobili di casa. Nella prima, apri la porta e affronta, con un piede per lato e prendendo le manopole. Ora piegati indietro a poco a poco finché le braccia non sono dritte e senza muovere le gambe spingi il petto fino a toccare la porta. In alto, stringi le scapole per lavorare di più e tra le serie e le serie completa l'esercizio con alcune flessioni. Una buona calzatura è essenziale.

Torniamo a dominati ma ora li faremo sdraiati sotto un tavolo solido. Devi tenerti sul bordo, alla larghezza delle spalle e sempre con un corpo rigido, sollevare il petto, tenere premuto per due o tre secondi, quindi tornare alla posizione di partenza. Con questo esercizio si lavorano i dorsali e la parte dietro il deltoide.

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