I migliori esercizi per la schiena

Se vuoi sfoggiare una figura tonica e rafforzata, esercitare la schiena è essenziale. Questa zona è composta da vari muscoli che richiedono anche attenzione, rendendo la nostra zona della schiena bellissima e possiamo anche migliorare la definizione di altre aree, come le braccia, quindi non dovrebbe mancare nella tua routine.

Ma cosa sono i migliori esercizi per la schiena? Cosa tenere a mente quando li pratichi? Quest'area non viene sempre curata durante l'allenamento, quindi conoscere i modi migliori per potenziare i muscoli è l'ideale, soprattutto per i principianti. Scoprilo in questo articolo di unCome.it.

Indice

Bilanciere o carrucola, un esercizio completo
Deadlift per una schiena forte
Dominato, un classico
Tiri al petto, un'alternativa ai pull-up
Attività fisiche che aiutano a rafforzare la schiena
Raccomandazioni per esercitare la schiena

Bilanciere o carrucola, un esercizio completo

Il canottaggio è un esercizio ricco di benefici che dovrebbero essere presenti nella tua routine se il tuo obiettivo è rafforzare e tonificare la schiena. Puoi farlo in diversi modi, ma su unCome ti consigliamo due modi basilari e semplici: esegui i movimenti usando la barra o con una carrucola.

Fila di pulegge da seduto

Simile al movimento che eseguiresti se stessi remando con due braccia in una barca, la carrucola da seduti è una buona alternativa per chi preferisce rinforzare i muscoli con l'uso di macchine. Questo esercizio lavora il trapezio, i deltoidi posteriori, il grande rotondo, i romboidi e il latissimus dorsi.

Devi scegliere un peso che puoi tirare mentre eserciti il muscolo ma senza sovraccaricarlo, la schiena deve essere dritta e con il petto leggermente in fuori per eseguire correttamente l'esercizio. Si consiglia di eseguire 4 serie da 15 ripetizioni.

Riga con bilanciere

Per eseguire questo esercizio dovrai piegare leggermente le ginocchia, sollevare i glutei e piegare leggermente la schiena in avanti. Prendi la sbarra mettendo le mani più larghe delle spalle, portala all'altezza dell'ombelico con i gomiti piegati, torna alla posizione di partenza e ripeti. Con questo esercizio lavorerai trapezio, teres major, deltoidi posteriori, latissimus dorsi e erector spine, essendo un'attività molto completa.

Esegui 4 serie da 12 ripetizioni.

Deadlift per una schiena forte

Tra i migliori esercizi per la schiena non possiamo lasciare da parte un'opzione ideale per rafforzare la zona lombare e lavorano anche varie zone delle gambe, lo stacco.

Per fare questo, devi posizionare una barra con un peso con cui puoi lavorare ai tuoi piedi, separare un po 'le gambe e, con le braccia separate con una larghezza simile a quella delle spalle, piegarti per afferrare la barra, lasciando tutto il peso della tua schiena. Afferra la barra e spostati in posizione eretta, quindi ripeti il movimento, accovacciati per lasciare la barra.

Quando ci pieghiamo, questo esercizio rafforza i muscoli della parte bassa della schiena mentre lavorano i glutei, il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso. Quando si sale con la sbarra si lavora anche il trapezio, i romboidi maggiori, il teres major e il latissimus dorsi, essendo una soluzione molto completa per la parte superiore e inferiore del corpo.

Esegui 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

Dominato, un classico

Il dominato Sono uno degli esercizi per la schiena più classici ed efficaci, tuttavia non è facile eseguirli con una semplice sbarra, motivo per cui nelle palestre possiamo trovare macchine per trazioni che ci permettono di lavorare con un peso inferiore al nostro corpo, facilitando il movimento e rafforzando questa zona.

La cosa più importante è che le mani siano distanziate e che la nostra mascella raggiunga la barra e poi ritorni alla posizione di partenza. Poiché è necessario sollevare il peso di tutto il corpo con la sola forza delle braccia e della schiena, questo esercizio può essere complesso per i principianti o per chi ha un peso elevato, quindi si consiglia di utilizzare la macchina per farlo. 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

I muscoli su cui lavoriamo durante le trazioni sono il bicipite, il grande e il piccolo rotondo, l'infraspinato, il latissimus dorsi, il trapezio inferiore e i romboidi.

Tiri al petto, un'alternativa ai pull-up

Se sicuramente non puoi alzarti sulla barra e non hai accesso a una macchina per trazioni, allora tira il petto o puleggia al petto sono una buona alternativa che offre risultati, sebbene non efficaci come l'esercizio consigliato sopra.

Con le mani ben separate teniamo la sbarra su una carrucola e la portiamo al petto, in questo movimento i gomiti vanno portati indietro e il torace va allargato. È importante piegarsi leggermente all'indietro per eseguire correttamente il movimento.

Con i tiri toracici lavoriamo i bicipiti, il teres major e il latissimus dorsi. Si consiglia di eseguire 4 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

Attività fisiche che aiutano a rafforzare la schiena

Oltre a questi esercizi per rafforzare la schiena, alcune attività possono aiutarti a tonificare quest'area, ad esempio:

Nuotare.
Fare yoga.
Pratica Pilates.
Esegui il tai-chi.

Raccomandazioni per esercitare la schiena

Per raggiungere l'obiettivo di rafforzare la schiena, è importante tenere a mente alcuni consigli di base:

Come qualsiasi altro gruppo muscolare, la schiena non deve essere esercitata quotidianamente Invece, dobbiamo lasciare almeno un giorno di riposo in mezzo per evitare di caricare i muscoli coinvolti e causare disagio.
Il peso che portiamo dovrebbe aumentare progressivamente man mano che acquisiamo resistenza, quindi lavoreremo il muscolo a poco a poco ed eviteremo il sovraccarico.
È importante eseguire i movimenti con attenzione e correttamente, quindi eviteremo lesioni in quest'area.
Non dimenticare di mangiare correttamente e completa il tuo allenamento con una buona routine di pesi e i migliori esercizi per tonificare le braccia.

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