12 esercizi con elastici per braccia e schiena


Gli elastici sono uno degli accessori più efficaci e apprezzati per l'allenamento di braccia, schiena e tutta la parte superiore del corpo. Inoltre, le fasce ci permettono di regolare l'intensità dell'esercizio o aumentare lo sforzo di esercizi più semplici.

Non vuoi andare in palestra o acquistare attrezzature costose per allenare la parte superiore del corpo? Non preoccuparti, gli elastici sono economici e facili da trovare e possono anche essere utilizzati in un'ampia varietà di modi per sfruttarli al meglio e allenare i nostri muscoli. In questo articolo ti presentiamo 12 esercizi con elastici per braccia e schiena. Allungare!

Indice

  1. Curl bicipite brachiale
  2. Riga inclinata con elastici
  3. Estensione del tricipite con movimento verso il basso
  4. Military press con fascia elastica
  5. Riga bassa
  6. Sollevamento o sollevamento laterale con elastici
  7. Ricciolo invertito
  8. Estensione del gomito
  9. French press con elastico
  10. Sollevamento anteriore o sollevamento anteriore
  11. Apertura pettorale
  12. Riga bassa per esercitare la schiena

Curl bicipite brachiale

Con questo esercizio lo farai rafforzare i muscoli delle braccia, lavorando i bicipiti branchiali. Usa una gomma CrossFit chiusa in una forma circolare. Se sei un principiante, puoi utilizzare elastici a bassa resistenza e, man mano che acquisisci esperienza e abilità, puoi aumentare il livello di resistenza dell'elastico. Segui questi passaggi per eseguire questo eccellente esercizio del braccio a casa:

  1. In piedi. Salta sulla gomma con entrambi i piedi, allargando le gambe alla stessa distanza della larghezza delle spalle. Più allarghi i piedi, più intensità darai all'esercizio.
  2. Tieni l'elastico in ciascuna mano con i palmi rivolti verso l'alto.
  3. Attacca i gomiti ai lati del corpo e non muoverli durante l'esercizio.
  4. Tieni la schiena dritta.
  5. Piega entrambe le braccia fino all'altezza delle spalle (estensione della flessione del braccio).
  6. Esegui 20 ripetizioni di questo esercizio e fermati.
  7. Riposa 10 secondi e ripeti l'intero esercizio.
  8. Esegui quattro serie da 10 ripetizioni per ciascuna serie.


Riga inclinata con elastici

Questo esercizio viene utilizzato per lavorare i muscoli della schiena, in particolare il trapezio, i romboidi e le scapole dell'elevatore. Ti consigliamo di utilizzare fasce elastiche per il fitness aperte alle estremità e con maniglie, ma quelle che hai funzioneranno per te. I passaggi per eseguire questo esercizio con elastici da fare a casa sono:

  1. In piedi.
  2. Afferra le estremità dell'elastico con ciascuna mano.
  3. Fai un passo avanti con un piede e calpesta il centro della gomma.
  4. Inclina la schiena in avanti, di circa 45 gradi.
  5. Piega i gomiti di lato, riportandoli indietro. Le mani che tengono gli elastici dovrebbero raggiungere l'altezza del petto.
  6. Esegui quattro serie da 15 ripetizioni ciascuna, riposando per circa 10 secondi tra le ripetizioni.

Se vuoi aumentare l'intensità di questo esercizio, prendi più gomma in modo che ci sia più resistenza durante lo stretching.


Estensione del tricipite con movimento verso il basso

Questo esercizio con elastici per le braccia lavora i muscoli tricipiti e ancone. Eseguendo i seguenti passaggi, eseguirai correttamente l'estensione del tricipite discendente:

  1. Individua una superficie ad un'altezza di un metro sopra la tua testa. Tieni o lega un'estremità dell'elastico lì.
  2. Stare a circa 50 cm davanti all'elastico, con un piede in avanti e l'altro dietro, e con il corpo leggermente piegato in avanti.
  3. Prendi l'estremità penzoloni dell'elastico con una mano.
  4. Fai un respiro e allunga i gomiti verso il basso, applicando forza e senza separarli dal tuo corpo.
  5. Riporta il braccio nella posizione di partenza, espirando il respiro.
  6. Fai quattro serie da 10 ripetizioni ciascuna per ogni braccio.

Puoi sfruttare gli elastici per lavorare su un'ampia varietà di aree muscolari del tuo corpo. Scopri qui gli esercizi con le bande elastiche più efficaci per i glutei.


Military press con fascia elastica

I muscoli esercitati da questo tipo di allenamento con elastici Sono i deltoidi, i bicipiti branchiali, i tricipiti e i pettorali. Dovresti usare un elastico che misura poco più del doppio dell'altezza dal pavimento alle spalle. Preferibilmente, dovrebbero avere le maniglie alle estremità.

Per eseguire questo esercizio utilizzando gli elastici, segui questi passaggi:

  1. In piedi.
  2. Salta sulla gomma con i piedi, allargando le gambe alla stessa distanza della larghezza delle spalle.
  3. Afferra le estremità dell'elastico e portali all'altezza delle spalle, piegando i gomiti e con i palmi della mano rivolti in avanti.
  4. Per ottenere stabilità, contrarre l'addome.
  5. Fai un respiro e allunga completamente le braccia verso l'alto e unisci le mani con i palmi rivolti verso l'interno.
  6. Abbassa le mani all'altezza delle spalle mentre espiri.
  7. Fai quattro serie da 10 ripetizioni ciascuna.


Riga bassa

Attivo e rafforza i muscoli della schiena e delle braccia così come i bicipiti, i dorsali e il trapezio. Questo esercizio offre una resistenza da media a forte. Si consiglia di utilizzare una fascia elastica circolare chiusa. Segui queste istruzioni per fare la fila bassa con gli elastici:

  1. Seduto sul pavimento.
  2. Allunga le gambe in avanti e avvicinale.
  3. Avvolgi l'elastico intorno ai piedi e tieni le estremità con le braccia tese in modo che l'elastico sia teso.
  4. Tieni la schiena il più dritta possibile.
  5. Piega i gomiti portando le braccia verso l'addome. Rimani in questa posizione per un momento.
  6. Riporta le braccia nella posizione di partenza.
  7. Fai quattro serie da 10 ripetizioni ciascuna.Quando padroneggi questo esercizio puoi aumentare il numero di ripetizioni fino a 20 per ogni serie.

Se vuoi continuare con gli esercizi con gli elastici, ti invitiamo a leggere il nostro articolo Come fare gli addominali con gli elastici.


Sollevamento o sollevamento laterale con elastici

Questo è un singolo esercizio articolare che lavora il deltoide laterale della spalla. Per eseguire questo esercizio, puoi usare fasce con o senza maniglie alle estremità. Segui i passaggi seguenti:

  1. Alzati e calpesta l'elastico con i piedi al centro.
  2. Prendi la gomma da entrambe le estremità con i palmi rivolti verso l'interno.
  3. Con la schiena dritta, alza le braccia ai lati del corpo finché non superano l'altezza delle spalle.
  4. Abbassali alla posizione di partenza.
  5. Fai quattro serie da 10 ripetizioni ciascuna.

Ricciolo invertito

Con questi esercizi con elastici per braccia, lavorerai i bicipiti brachiali (muscoli flessori) e tricipiti (muscoli estensori), i muscoli flessori del polso, brachioradiali, deltoidi, trapezio superiore, trapezio medio e elevatore scapolare. Segui le istruzioni seguenti per rafforzare i muscoli delle braccia:

  1. Alzati e calpesta la gomma con entrambi i piedi al centro della gomma.
  2. Afferra le estremità del cinturino con ogni mano, ma palmi verso l'interno.
  3. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e non muoverli durante l'esercizio.
  4. Tieni la schiena dritta.
  5. Piega entrambe le braccia fino all'altezza delle spalle (estensione della flessione del braccio).
  6. Fai 20 ripetizioni di questo esercizio e fermati.
  7. Riposa 10 secondi e ripeti l'intero esercizio.
  8. Fai quattro serie da 10 ripetizioni ciascuna.

Se vuoi scoprire altri esercizi per tonificare le braccia, non puoi perderti il ​​nostro articolo I migliori esercizi per rinforzare le braccia.

Estensione del gomito

Questo esercizio te lo permette rafforzare e lavorare la parte posteriore del braccio, in particolare il tricipite brachiale. L'elastico può essere di qualsiasi tipo, ma deve essere abbastanza lungo da superare l'altezza del corpo. Per eseguire questo esercizio è necessario eseguire i seguenti passaggi:

  1. Alzati e allarga leggermente le gambe.
  2. Calpestare l'estremità dell'elastico con il piede corrispondente al lato del braccio da lavorare, in modo che il resto dell'elastico sia dietro il corpo. Puoi anche tenere la fascia con l'altra mano e tenerla nella parte bassa della schiena.
  3. Tieni la schiena completamente dritta.
  4. Porta il braccio all'altezza della testa, piega il gomito in modo che sia rivolto verso l'alto e la tua mano sia diretta all'indietro.
  5. Prendi l'elastico da dietro in mano.
  6. Procedere a tirare l'elastico verso l'alto fino a quando il braccio è disteso.
  7. Fai 10 ripetizioni di questo esercizio e cambia braccia e piedi.
  8. Esegui quattro serie da 10 ripetizioni ciascuna per braccio.
  9. Puoi eseguire questo esercizio anche esercitando entrambe le mani contemporaneamente.


French press con elastico

Questo esercizio è progettato per far lavorare tutte e tre le teste dei tricipiti. Funziona anche il bicipite brachiale. È necessario eseguire questo esercizio sdraiato e posizionare a fitband o fascia elastica sotto la tua testa. Successivamente, spieghiamo passo dopo passo come dovresti fare la stampa francese con gli elastici:

  1. Sdraiati sulla schiena su una panca piana o su un tappetino per esercizi.
  2. Passa il fitband sotto la testa, appena sopra le orecchie.
  3. Piega i gomiti e porta le mani verso la testa per tenere entrambe le estremità dell'elastico.
  4. Allunga le braccia il più possibile, senza sollevare la testa da terra. Fai un respiro profondo mentre esegui il movimento.
  5. Ritorna alla posizione di partenza espirando l'aria.
  6. Esegui quattro serie da 15 ripetizioni ciascuna.


Sollevamento anteriore o sollevamento anteriore

Con questo esercizio con elastici per braccia e schiena, eserciterai muscoli come il dentato maggiore e romboidi, nonché il deltoide anteriore e il pettorale. Per eseguire il sollevamento frontale è necessario seguire i seguenti passaggi:

  1. Alzati calpestando il centro dell'elastico con un piede. Porta l'altro piede un po 'più indietro.
  2. Afferra le estremità della giarrettiera con entrambe le mani e con i palmi rivolti verso l'interno. Mettili di fronte a te a livello del bacino.
  3. Alza entrambe le mani in avanti con una buona trazione, assicurandoti di non piegare la schiena.
  4. Riporta lentamente le mani nella posizione di partenza.
  5. Fai quattro serie da 10 ripetizioni ciascuna.


Apertura pettorale

Con l'apertura pettorale eserciti i muscoli delle spalle e del deltoide anteriore, oltre a lavorare i bicipiti. Per eseguire questo esercizio con spalline elastiche, Segui questi passi:

  1. Passa l'elastico attraverso una staffa sul muro.
  2. Volta le spalle all'elastico.
  3. Piega le gambe mettendole una davanti all'altra. Tieni il busto dritto.
  4. Prendi le estremità del cinturino con ciascuna delle tue mani.
  5. Ora, porta le braccia con forza in avanti e stringendo il petto, non fermarti finché le mani non si toccano.
  6. Riporta le braccia lungo i fianchi senza far cadere la fascia.
  7. Fai quattro serie di questo esercizio con 20 ripetizioni ciascuna.


Riga bassa per esercitare la schiena

Questo esercizio rafforzerà i muscoli della parte superiore della schiena come il trapezio, il latissimus dorsi, l'elevatore scapolare, il minore romboide, il maggiore romboide e il dentato posteriore superiore. Per tutti i muscoli che vengono allenati, questo è uno dei esercizi per la schiena con elastici più efficace.

  1. Alzati e calpesta l'elastico con entrambi i piedi.
  2. Piegati in avanti e afferra l'elastico all'altezza delle ginocchia con i palmi rivolti verso l'alto.
  3. Piega leggermente le ginocchia.
  4. Porta le braccia all'altezza della vita, piegando i gomiti all'indietro, concentrando tutte le tue forze sulla schiena.
  5. Riporta le braccia nella posizione di partenza e ripeti l'esercizio.
  6. Esegui quattro serie da 20 ripetizioni ciascuna.

Scopri altri esercizi per rafforzare la schiena cliccando sul link.

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