Esercizi di Crossfit a casa


Se stai leggendo questo, potresti essere un amante del Crossfit, ma sicuramente hai mai incontrato il problema di non avere tempo per andare in palestra. Crossfit si basa su esercizi funzionali di allenamento intensivo per condizionare e tonificare tutti i muscoli del corpo. Questo sistema di esercizi di forza muscolare mira a migliorare la resistenza energetica e cardiovascolare, nonché a ottimizzare completamente le attitudini fisiche del nostro corpo: forza, flessibilità, equilibrio, velocità e agilità.

Oggi, su oneHOWTO, ti offriamo una tabella di nomi di Esercizi di Crossfit a casa che puoi fare fuori dagli schemi, comodamente da casa tua. Tirati su! Con questo piano di allenamento Crossfit puoi rimanere in forma senza interferire con la tua routine quotidiana.

Indice

  1. Esercizi di Crossfit
  2. Squat Crossfit
  3. Addominali Crossfit: addominali
  4. Routine isometrica addominali
  5. Salta gli squat
  6. Alpinisti Crossfit esercizio
  7. Burpees Crossfit: vantaggi e processo
  8. Crossfit hollow rock
  9. Triceps Dips: Bench and Floor
  10. Pull up a casa: pull up Crossfit
  11. Crossfit Wall Climb
  12. Routine di Crossfit a casa

Esercizi di Crossfit

Probabilmente pensi che Crossfit non sia un sistema di allenamento adatto da fare a casa, soprattutto se non hai troppo spazio a casa tua. Tuttavia, da UNCOMO ti offriamo un elenco completo di semplici esercizi di Crossfit che puoi fare da casa. Iniziamo!

Squat Crossfit

Niente di meglio degli squat per iniziare qualsiasi routine di allenamento. Con questi esercizi lavorerai gambe e glutei e, con la somma dei tuoi passi e dei tuoi salti potrai intensificare gli esercizi. Puoi anche usare i manubri (o contenitori d'acqua da 5 litri se non hai gli strumenti) per aumentare la potenza di ogni squat:

  1. Per iniziare l'esercizio, allarga le gambe finché non sono lineari con le spalle.
  2. Successivamente, procedi a piegare le ginocchia fino a quando i glutei non sono alla stessa altezza delle ginocchia in linea retta. Ricorda che l'obiettivo non è quello di accovacciarti, ma di rimanere in una posizione simile a quella di stare seduti in aria.
  3. Quindi, usando la forza delle gambe e dei fianchi, torna alla posizione di partenza. Tieni presente che devi sforzare i muscoli per notare risultati più evidenti e in meno tempo. Piega di nuovo le ginocchia per ripetere l'esercizio, 12-15 volte di seguito.

Come ben sai, esistono diversi tipi di squat, ma il più comune è lo squat statico. Questo è l'ideale per Crossfit se hai poca esperienza. Se ti stai chiedendo come eseguire correttamente gli squat a casa, non perdere questo articolo.


Addominali Crossfit: addominali

Rafforza il tuo addome con questo cool wod senza materiale. Sdraiati su un telo o una stuoia, con il busto dritto e le braccia sollevate verticalmente verso il basso. Per svolgere la formazione intensiva devi fare quanto segue:

  1. Piega le ginocchia e sostieni il peso delle gambe sui talloni.
  2. Quindi incorporare lentamente il busto, senza forzare la colonna vertebrale, finché non tocca le ginocchia.
  3. Esegui diverse ripetizioni aumentando la velocità (minimo 25-30).
  4. Quindi, e per iniziare la seconda variante, allunga le braccia e lascia le gambe dritte sul pavimento. Ad ogni ripetizione, usa le braccia per guadagnare slancio ed equilibrio mentre alzi e abbassi il busto.
  5. Tieni sempre le spalle dritte e aumenta gradualmente la velocità con cui alzi e abbassi il busto.

Gli addominali non dovrebbero mai mancare dalla tabella degli esercizi Crossfit, perché come vedrai se li fai, sono un perfetto allenamento Crossfit a casa per lavorare più parti del corpo contemporaneamente.


Routine isometrica addominali

Allena il tuo core con una routine isometrica per addominali Crossfit a casa. Per cominciare, adotta il posizione classica per fare crunch, usando i gomiti per appoggiare gli avambracci sul tappetino.

  1. Rimanere in equilibrio per 15 secondi con le gambe dritte, appoggiare il peso sugli avampiedi e tornare alla posizione base per riposare. Fai 3 ripetizioni, riposando 7 secondi tra gli esercizi.
  2. La seconda variante della routine addominale isometrica Crossfit consisterà nel mantenere la stessa postura ma durante l'apertura e la chiusura delle gambe; primo un piede fuori, poi un altro, il primo dentro e il secondo di nuovo dentro, e così via. Fai lo stesso numero di ripetizioni.
  3. Andiamo con la terza variante, che consisterà nel fare lo stesso ma con i palmi appoggiati sul tappeto invece degli avambracci. Esegui la tavola statica, quindi apri e chiudi di nuovo le gambe.


Salta gli squat

Jump squat, chiamato anche saltare gli squat, non dovrebbero mancare nel tuo Wod senza materiale. Mettiti nella stessa posizione che ti abbiamo indicato per eseguire il classico squat e segui questi passaggi:

  1. Una volta che sei seduto in aria, sostenendo il peso sui talloni, spingi con le ginocchia e salta con le braccia tese verso l'alto.
  2. Scendi con le braccia abbassate e cadi in piedi, mantenendo il busto in posizione verticale per evitare di perdere l'equilibrio.
  3. Torna alla posizione di base per un altro jump squat.
  4. Aumenta gradualmente la velocità delle ripetizioni, mantenendo sempre il busto fermo e dritto in modo da non avere problemi ad ogni discesa.

Puoi aggiungere un po 'di peso e usare le scatole per spingerti a ogni salto, qualcosa che aumenterà l'intensità del tuo allenamento Crossfit a casa. Idealmente, sarai in grado di farlo 3 ripetizioni di 10 jump squat ciascuna, riposando 12 secondi tra serie e serie.


Alpinisti Crossfit esercizio

Funziona gambe, addome, spalle e petto con questo esercizio cardiovascolare noto anche come esercizio dello scalatore. Procedi nel seguente modo per ottenere un allenamento intensivo di qualità:

  1. Sdraiati a faccia in giù su un tappetino o un tappetino, appoggiato sui palmi delle mani e sugli avampiedi.
  2. Allarga le mani alla larghezza delle spalle, tieni i gomiti dritti e una gamba estesa mentre pieghi l'altra e portala verso il petto.
  3. Esegui il movimento sul tappeto come se volessi scalare una vetta, portando ogni ginocchio all'altezza del torace e facendo piccoli salti.
  4. Dovresti aumentare la velocità in ogni ripetizione e provare a fare 3 ripetizioni di 15 secondi ciascuna.


Burpees Crossfit: vantaggi e processo

Veniamo a uno dei migliori esercizi di Crossfit a casa, in quanto è un'opzione avanzata con un gran numero di vantaggi: brucia i grassi rapidamente, tonifica i muscoli delle gambe, dell'addome, delle braccia e dei glutei e migliora notevolmente la resistenza di chiunque lo faccia. Aggiungi questo Wod senza materiale al tuo tavolo da allenamento Crossfit ed esegui i seguenti passaggi:

  1. Inizia in piedi, accovacciati e metti le mani a terra.
  2. Esegui un push-up e quando il tuo petto sta per toccare terra, salta le gambe in avanti con un salto e spingiti verso l'alto.
  3. Approfitta della forza per saltare quando ti alzi, con le braccia alzate verticalmente.
  4. Quando scendi, resta un paio di secondi e rannicchia per ripetere tutta l'azione.

Devi farlo con una certa velocità; Se hai difficoltà a fare il push-up, mantieni la posizione per alcuni secondi in posizione plank e poi solleva le gambe. Fai 10 burpees di fila per vedere chiaramente i risultati. In questo video unCOMO ti insegniamo come eseguire correttamente i burpees.


Crossfit hollow rock

L'hollow rock è un esercizio ideale per le persone che non sono allenate o non hanno molta esperienza nel mondo del Crossfit, perché questo esercizio non sovraccarica i muscoli e previene lesioni gravi. Per eseguire questo esercizio Crossfit a casa, segui i passaggi indicati di seguito:

  1. Sdraiati sul pavimento e allunga le braccia verticalmente sopra la testa.
  2. Fai lo stesso con le gambe, cioè sollevale da terra in modo che il tuo corpo assuma la forma di una ciotola.
  3. Quindi, fai oscillare il corpo con i glutei e i fianchi, facendo una leggera spinta in avanti e indietro e fare forza con gli addominali per lavorare l'area e mantieni l'equilibrio.
  4. Tieni le braccia e le gambe statiche una volta sollevate da terra; Prova a oscillare per 8-10 secondi e riposa per 5 secondi prima di eseguire altre 2 ripetizioni.


Triceps Dips: Bench and Floor

I tuffi per tricipiti sono un esercizio crossfit a casa senza materiale che è l'ideale da aggiungere alla tua tabella di esercizi Crossfit. Mentre è vero che l'ideale è avere una panca o una sedia, puoi fare tuffi tricipiti sul pavimento o in qualsiasi altro spazio. Successivamente, in un HOWTO, vi mostriamo come farlo:

  1. Eretto, in piedi, inclina le braccia indietro. Appoggia le mani sul bordo del divano, preferibilmente su una sedia robusta o su una panca. Lascia cadere il peso del tuo corpo e resisti con la forza dei tuoi tricipiti.
  2. Tieni i gomiti vicini al corpo, le braccia semiflesse e le gambe unite e in avanti, appoggiate sui talloni.
  3. Abbassa lentamente il corpo finché i gomiti non sono a un angolo di 90 gradi e torna gradualmente alla posizione di partenza spingendoti con attenzione con i tricipiti.

Cerca di muovere le gambe il più lontano possibile dal tronco per fare un allenamento intensivo quando inizi a salire e scendere. Ricorda di allungare i gomiti durante la discesa per evitare infortuni. Esegui ripetizioni per periodi da tre a cinque minuti.

Puoi anche fare tuffi tricipiti sul pavimento, appoggiando entrambi i palmi su un tappetino e scendendo lentamente, con il corpo leggermente in avanti, in modo che il tuo peso sia sulle braccia. Se vuoi perdere peso o tonificare meglio quest'area, non perdere questo articolo sugli esercizi per i tricipiti.


Pull up a casa: pull up Crossfit

Sebbene tu possa fare questo esercizio Crossfit a casa, potresti aver bisogno di una barra del telaio estensibile. Se la tua casa ha un telaio aperto, cioè un telaio robusto a cui puoi aggrapparti, non avrai bisogno di aggiungere nient'altro. Una volta posizionata la barra estensibile nel telaio scelto, segui queste istruzioni:

  1. Stando in piedi, tieni la barra con entrambe le mani. Tieni le braccia distese, con i pugni rivolti verso il corpo.
  2. Usa le braccia per sforzarti e solleva il busto finché il petto non raggiunge l'altezza della barra.
  3. Fai la salita e la discesa a a velocità sicura per evitare lesioni.
  4. Fai più pull-up che puoi in un periodo di 30 secondi e riposa per 10-15 secondi prima di risalire sulla barra.

Questo articolo su Come eseguire i pull-up in Crossfit può essere molto utile prima di iniziare a fare i pull-up.


Crossfit Wall Climb

Per rafforzare i muscoli della parte superiore del nostro corpo senza materiale, poche opzioni sono migliori delle arrampicate sulle pareti. Segui questi passaggi per eseguire questo esercizio Crossfit a casa alla perfezione:

  1. Dovresti stare a una distanza ravvicinata dal muro, accovacciarti e posizionare le mani aperte, parallele l'una all'altra, come supporto sul pavimento. Ricorda di dare le spalle al muro quando inizi.
  2. Prendi lo slancio come se volessi alzarti con le mani, gettare indietro le gambe e mettere i piedi sul muro.
  3. Torna indietro con le mani finché non sei completamente incollato al muro.
  4. Quindi scendi con attenzione, eseguendo il movimento al contrario, finché non sei di nuovo a faccia in giù sul pavimento.


Routine di Crossfit a casa

Per acclimatare il tuo corpo all'esercizio quotidiano, Crossfit Wods è una delle migliori opzioni che hai. Tuttavia, la mancanza di spazio per eseguirli può essere un grande impedimento, quindi per lavorare senza problemi, ti consigliamo di installarti nel tuo garage o giardino. Se vivi in ​​uno spazio piccolo (un appartamento, ad esempio), il soggiorno può essere l'opzione migliore: metti da parte i mobili per aprire lo spazio e il gioco è fatto.

In oneHOWTO ti lasciamo una semplice routine Crossfit a casa che puoi fare a casa senza problemi per mantenerti in forma e tonificato ogni giorno.

  1. Per riscaldarti, esibisciti squat semplici per cinque minuti. Quindi aggiungi salti, manubri e mobili o scatole per eseguire squat o squat con salti più intensi e, quindi, concludere il riscaldamento dello squat.
  2. Effetto addominali (i classici esercizi addominali che abbiamo indicato sopra) per cinque minuti per tonificare l'addome e riscaldare il busto.
  3. Quindi trascorri 10 minuti a fare abs isometrico Con le varianti che ti abbiamo indicato in precedenza, in questo modo concluderai il lavoro nella zona centrale del tuo corpo.
  4. Prenditi 20 minuti per esercizio cardiovascolare: tra questi non possono mancare gli alpinisti, i burpees e quelli che abbiamo indicato sopra. Mescolali con altri esercizi di corsa, salti, ecc.
  5. Aggiungi 10 minuti di push up push up. Se non sei ancora in una condizione fisica ottimale, fallo con le ginocchia appoggiate a terra, una variante molto utile.
  6. Completa il lavoro con i tricipiti si abbassano sul pavimento, una panca o una sedia come abbiamo spiegato nelle sezioni precedenti. Se in casa hai un telaio con barre allungabili o specifiche, completa la routine con i pull up per rafforzare braccia e spalle.

Questo esercizio più un po 'di stretching post-Crossfit a casa dovrebbe richiedere circa 1 ora del tuo tempo. Il tuo corpo e la tua salute ti ringrazieranno!

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