I 5 esercizi addominali più efficaci da fare a casa
Uno degli obiettivi più comuni per chi inizia a fare esercizio è quello di ottenere un addome forte e tonico. Lo sviluppo di questa parte del corpo è essenziale per raggiungere una buona forma fisica ed evitare lesioni alle estremità o alla schiena e alla parte bassa della schiena. È inoltre conveniente accompagnare l'esercizio con una dieta adeguata per ottenere i risultati desiderati.
Per esercitare e rafforzare i muscoli dell'addome non è necessario andare in palestra. Ci sono molti modi per lavorare l'area "core" senza macchine, semplicemente con un tappetino o un tappetino e una serie di semplici esercizi, che possono essere aumentati in difficoltà, man mano che si guadagna più forza. In unCOME spieghiamo i 5 esercizi addominali più efficaci da fare a casa.
Indice
- Riscaldamento per eseguire addominali efficaci a casa
- Crunch addominale
- Solleva gamba
- Piastra frontale
- Plancia laterale
- Lo scalatore
Riscaldamento per eseguire addominali efficaci a casa
Prima di iniziare con gli esercizi è consigliabile riscaldare i muscoli addominali per prevenire qualsiasi tipo di lesione. Si consiglia di eseguire alcuni esercizi cardiovascolari per aumentare leggermente il nostro battito cardiaco e preparare il corpo all'attività.
Si consiglia di fare un tipo completo di esercizio, come dip o flessioni e squat. in questo modo tutto il corpo sarà riscaldato. Va tenuto presente che devono essere eseguiti in modo dolce, a bassa intensità, per evitare di affaticare i muscoli prima di fare gli esercizi che ci interessano davvero. Ecco perché tre serie di dieci ripetizioni di squat senza peso e tre serie di cinque ripetizioni di flessioni con le ginocchia appoggiate sul pavimento. Al termine del riscaldamento inizieranno gli esercizi addominali specifici.
Crunch addominale
Il pancia crunch è uno degli esercizi più consigliati e più comuni all'interno di a tavolo per lavorare l'addome. Per prima cosa devi sdraiarti sul materassino sulla schiena, piegare le ginocchia e mettere le mani vicino al petto, incrociate. Sebbene alcune persone preferiscano mettere le mani dietro il collo, alla nuca, è meglio posizionarle sul petto per evitare di sforzare la zona del collo e caricare i muscoli in quella parte, evitando possibili lesioni.
Quando siamo già nella posizione di partenza, dobbiamo contrarre l'addome per sollevare la parte superiore del tronco, senza separare la parte bassa della schiena dal pavimento. Quindi ritorna alla posizione di partenza. Si consiglia di eseguire tre serie di quindici ripetizioni.
Solleva gamba
Il sollevamento delle gambe È un esercizio altamente raccomandato per lavorare la parte inferiore dell'addome. Per la posizione di partenza devi sdraiarti sul pavimento sulla schiena e mettere le mani sotto i glutei. Quindi le gambe si sollevano, contraendo l'addome, fino a portarle in una posizione di 90 gradi con il tronco. Quindi tornano alla posizione di partenza, controllando sempre il movimento.
Se all'inizio non hai abbastanza forza addominale per eseguire questo esercizio con entrambe le gambe contemporaneamente, puoi farlo sollevando ciascuna gamba a turno. Un'altra variante è portare le ginocchia al petto, anche a turno. Si consiglia di fare tre ripetizioni di quindici ripetizioni (se è fatto alternando le gambe, ne farà otto con ciascuna gamba).
Piastra frontale
Il piastra frontale È un esercizio fondamentale per rafforzare e tonificare tutti i muscoli addominali. Per fare questo esercizio si parte da una posizione sdraiata a faccia in giù, con gli avambracci appoggiati a terra e anche la punta dei piedi. L'addome viene contratto per almeno trenta secondi. Quindi si riposano per altri trenta secondi e l'esercizio viene ripetuto.
Per fare bene gli addominali con un plank anteriore, è consigliabile eseguire tre ripetizioni e quando si acquisisce più forza nell'addome, il tempo di contrazione verrà aumentato a 45 secondi e poi a un minuto. Le pause si terranno a trenta secondi.
Plancia laterale
Per eseguire gli addominali laterali questo esercizio è uno dei più indicati, in quanto è perfetto per lavorare il addominali obliqui. È molto simile all'esercizio spiegato sopra. Per prima cosa devi sdraiarti a terra su un fianco, appoggiando l'avambraccio del lato corrispondente a terra e il lato del piede corrispondente al lato scelto. L'altro braccio può essere tenuto vicino al corpo o, se hai abbastanza forza, sollevato verso il soffitto.
L'addome si contrae, impedendo alla zona addominale di cadere verso il suolo, facendo sollevare la forza verso il soffitto. La posizione viene mantenuta per trenta secondi, riposando per altri trenta secondi e ripetendo di nuovo. Si consiglia di eseguire tre ripetizioni e aumentare a 45 e poi a un minuto, man mano che si guadagna la forza addominale.
Lo scalatore
Lo scalatore È un esercizio molto consigliabile se vuoi rafforzare sia il trasverso che il retto dell'addome. È anche considerato un file esercizio cardiovascolare, ecco perché sarà l'ultimo da fare. Si parte da una posizione sdraiata a terra a faccia in giù, con gli avambracci e le punte dei piedi appoggiati a terra. Consiste nel portare le ginocchia al petto alternativamente, il più rapidamente possibile, contrarre l'addome. Ci saranno tre serie di questo esercizio, con otto ripetizioni per ogni ginocchio.
Se desideri leggere altri articoli simili a I 5 esercizi addominali più efficaci da fare a casa, ti consigliamo di entrare nella nostra categoria Fitness.