Routine di esercizi per dimagrire e tonificare

Per dimagrire e tonificarsi ci sono due chiavi fondamentali da tenere in considerazione: esercizio costante e alimentazione sana. Molte persone scelgono di ricorrere alle cosiddette "diete miracolose", che aiutano a perdere una grande quantità di liquidi e, a causa delle restrizioni alimentari, provocano il temuto effetto di rimbalzo dell'abbandono, non solo riacquistando il peso precedente, ma anche aumentandolo .

Pertanto, è importante avere una dieta equilibrata e svolgere un'attività fisica costantemente per tutta la settimana, abbandonando una vita sedentaria. Si consiglia vivamente di alternare esercizi aerobici per dimagrire con esercizi di tonificazione per ottenere i risultati attesi. Da aCOMO spieghiamo un perfetto routine di esercizi per perdere peso e tonificare allo stesso tempo.

Indice

1. Di cosa ho bisogno per iniziare?
2. Esercizio per dimagrire e tonificare a casa: squat
3. Ferri da stiro, ottimi per tonificare l'addome
4. I soldi
5. Strides
6. Più aerobico

Di cosa ho bisogno per iniziare?

Non è necessario iscriversi a una palestra per perdere peso e tonificare il corpo. Basta averne uno a casa mat o mat e un paio di manubri o pesi tra 2 e 3 chili (a seconda della forza muscolare di ciascuno).

Per prima cosa verrà eseguita la parte aerobica della routine, che è quella destinata a dimagrire. La cosa più consigliabile è ricorrere ad esercizi come una camminata ad alta intensità, corsa o ciclismo. Può essere fatto sia per strada che a casa se hai un tapis roulant o una cyclette. Funziona anche qualsiasi dispositivo con cui puoi fare esercizio cardiovascolare. Si consigliano tra 15 e 30 minuti.

Esercizio per dimagrire e tonificare a casa: squat

È uno degli esercizi di tonificazione e dimagrimento più completi che esistano e per i quali è più efficace tonificare gambe e glutei. Il posizionamento corretto è essenziale per evitare possibili lesioni.

Per la posizione di partenza, stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Se è la prima volta che viene eseguito questo esercizio, è consigliabile farlo senza peso, quindi le mani saranno posizionate a livello del torace, tenendosi a vicenda, poiché questa posizione aiuta a mantenere l'equilibrio, più che se fossero poste a i lati del corpo.

Con le ginocchia leggermente piegate, scendi, come se stessi per sederti su una sedia o panca immaginaria, senza che l'angolo tra le ginocchia e il suolo superi i 90 gradi, per evitare di sforzare tendini e legamenti dell'articolazione. Successivamente, torni alla posizione di partenza, concentrando le tue forze sulla parte posteriore delle gambe e sui glutei, che sono le zone che vuoi tonificare. Un trucco per concentrare la tua forza in quelle parti è mettere il peso maggiormente sui talloni. Si consiglia di eseguire 3 serie di squat con 12 ripetizioni in ognuno.

Puoi vedere altre varianti molto efficaci nell'articolo I migliori squat per glutei e gambe.

Ferri da stiro, ottimi per tonificare l'addome

Questo esercizio è perfetto per tonificare l'intera parte centrale del corpo o "core", cioè tutti i muscoli che fanno parte dell'addome. Per questo, avrai bisogno del tappetino o del tappetino, che verrà posizionato sul pavimento.

La posizione consiste nell'appoggiare gomiti e avambracci a terra e allungare il corpo, come se stesse per sdraiarsi sul materassino ma senza raggiungerlo, sostenendo anche la punta delle dita dei piedi. Per eseguire l'esercizio, il indietro mentre si stringono i muscoli addominali. La posizione verrà mantenuta tra i 30 ei 40 secondi. Si consiglia di farlo 3 volte.

I soldi

Chiamato anche push-up, è un esercizio che tonifica un gran numero di muscoli, oltre ad aiutare acquisire forza nella parte superiore del corpo. Per fare ciò, il materassino verrà appoggiato a terra e potrai scegliere tra due posizioni di partenza a seconda del livello e della forza che hai.

Per la posizione di partenza, i palmi delle mani saranno appoggiati a terra e, per i principianti, le ginocchia, mentre gli atleti più avanzati potranno appoggiare direttamente la punta delle dita dei piedi come nell'esercizio precedente. Consiste nel sollevare e abbassare il tronco, mantenendo la schiena dritta e concentrando la forza su braccia, petto e addome. Si consiglia di eseguire 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

Nel seguente articolo di unCOME mostriamo alcuni suggerimenti per iniziare a fare flessioni e ottenere buoni risultati.

Strides

Per tonificare braccia e gambe, si consiglia questo esercizio che è anche molto benefico per tutto il corpo. Si consiglia di farlo con i manubri. Si parte dalla posizione eretta, con le braccia con i manubri appesi ai lati del corpo.

Una gamba è portata in avanti, piegando il ginocchio in modo che formi un angolo di 90 gradi con il suolo, mentre l'altra gamba è piegata cercando di toccare il suolo con il ginocchio e le braccia tengono i manubri ai lati del corpo. Quindi si fa avanzare la gamba posteriore, ponendo i piedi alla stessa altezza in posizione eretta. Quindi, il progresso continua. Si consiglia di fare 3 serie di 6 ripetizioni ciascuna con ciascuna gamba.

Più aerobico

Per terminare la sessione di esercizi per perdere peso e tonificare, si consiglia tornare a fare qualche minuto di esercizio cardiovascolare, soprattutto se l'obiettivo principale è perdere peso. Puoi ancora scegliere tra camminata ad alta intensità, corsa o ciclismo. Si consiglia di effettuare tra i 15 ei 20 minuti, mantenendo sempre una corretta idratazione.

Inoltre, non perdetevi l'articolo in cui vi sveliamo i migliori esercizi cardio per dimagrire.

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