Tipi di squat

Gli squat sono diventati l'esercizio ideale per qualsiasi allenamento, in quanto consentono di rafforzare gambe e glutei, ma anche addome e braccia se eseguiti con un po 'di peso.

Ma non sono gli unici benefici degli squat, poiché aiutano anche a prevenire gli infortuni, ridurre il mal di schiena e aiutano a bruciare i grassi rapidamente. Naturalmente, per estrarre tutti i benefici di questo esercizio classico, è essenziale che tu non rimanga nel movimento più elementare e che impari tutte le tipi di squat che esistono e quali sono le funzioni di ciascuna di esse. Da UNHOW ti aiutiamo!

Indice

Squat classico
Squat di sumo
Squat con bilanciere alto
Goblet squat
Front squat o front squat
Squat con salto verticale
Sissy Squat
Squat con pistola o gamba singola
Overhead squat
Squat bulgaro
Jefferson Squat
Zercher squat
Anderson Squat
Squat di tensione
Accovacciarsi con la pompa

Squat classico

Se vuoi imparare a fare squat bene, è essenziale che inizi esercitandoti con il classico squat. Ti chiedi a cosa servono gli squat classici? Con questo movimento non solo brucerai grasso e acquisirai resistenza ed equilibrio, ma sarai anche in grado di rafforzare i quadricipiti, i glutei e attivare i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, gli adduttori e i lunghi muscoli fibulari. Per eseguire lo squat classico, fai questo passo dopo passo:

In piedi, allarga le gambe alla larghezza delle spalle.
Piega leggermente le ginocchia e porta indietro il sedere il più lontano possibile.
Fai un respiro profondo, contrai l'addome e alza le braccia in avanti per aiutare il tuo equilibrio.
Inizia a scendere come se volessi sederti su una sedia invisibile, mantenendo la verticalità. Metti in pausa e torna su. Questo movimento può essere a velocità media o bassa in modo che i muscoli sentano più del lavoro svolto.
Per iniziare questa routine, ti suggeriamo di eseguire quattro serie da 10 ripetizioni ciascuna Nella prima settimana.

Aumenta le serie e le ripetizioni man mano che guadagni resistenza e se vuoi imparare a fare squat correttamente a casa, in questo altro articolo di unCome ti mostreremo un passo dopo passo più dettagliato.

Squat di sumo

Ci sono molti benefici del sumo squatTrattandosi di un esercizio che, se eseguito con manubri o pesi, può aiutarti a lavorare sia la parte superiore che quella inferiore del corpo. Sono squat più intensi dei precedenti, quindi ti consigliamo di eseguirli quando hai imparato gli squat classici. Prendi nota!

In piedi, allarga le gambe più che puoi, finché non superano la larghezza delle spalle. Questa separazione dovrebbe riguardare 70-80 cm a seconda delle dimensioni della persona.
Metti i piedi rivolti verso l'esterno con un angolo di 45 gradi rispetto al busto.
Se hai pesi o manubri, ora è il momento di prenderli con entrambe le mani, in modo che siano completamente fuori dai guai. Se non hai questi strumenti, tieni le braccia dritte davanti al corpo.
Procedi ad abbassare lentamente, verticalmente, fino a quando l'anca è leggermente sopra il ginocchio.Non dovresti scendere all'altezza del ginocchio e molto meno al di sotto, poiché potresti ferirti.
Quando sei a terra, mantieni la posizione per alcuni secondi, facendo forza con l'addome e rialzati lentamente.

Fa 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna durante la prima settimana. Man mano che acquisisci forza e resistenza, aumenta questi numeri.

Squat con bilanciere alto

All'interno del tipi più comuni di squat Troviamo squat con bilanciere alto, esercizio che si esegue con bilanciere su cui vengono posti dischi di peso adeguato sul corpo di ogni individuo.

Se ti stai chiedendo come eseguire bene gli squat con bilanciere alto, dovresti sapere che è importante cercare sempre l'allineamento degli assi. Cioè, le ginocchia devono sempre essere allineate con gli avampiedi.
Inizia con la barra all'altezza delle trappole, tenuta con entrambe le mani in modo da sentirti a tuo agio.
Ricorda di non appoggiare mai la barra sul collo.
Piega le ginocchia e inizia a scendere con la barra sulle trappole.
Attendi qualche secondo e torna alla posizione di partenza, sempre con movimenti lenti e ben controllati.

La contrazione del quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia Ti permetterà di tonificare gambe e glutei in tempi record. Inoltre, in questo altro articolo ti proponiamo 14 esercizi per gambe e glutei a casa.

Goblet squat

I goblet squat, chiamati anche deep squat, sono uno dei migliori tipi di squat che troverai, poiché sono perfetti per sviluppare la massima forza nelle gambe e far funzionare i glutei come mai prima d'ora. È l'ideale per fare questo tipo di squat con un po 'di peso, poiché in questo modo puoi lavorare tutto il tuo corpo con un semplice movimento ... ti insegniamo come eseguire correttamente gli squat con il calice.

In piedi, allarga le gambe alla larghezza delle spalle.
Se lo hai, prendi un kettlebell o dei manubri che ti consentano di usare entrambe le braccia.
Posiziona il peso all'altezza del petto, cioè flettendo le braccia.
Abbassati delicatamente con la schiena completamente dritta fino a raggiungere la posizione tozza, cioè con i fianchi sotto le ginocchia.
Fai una breve pausa in questa posizione e inizia a spingere il corpo verso l'alto con gambe e glutei, senza darti slancio, finché non sei completamente in piedi.
Ripeti questo processo per quattro serie da 10 ripetizioni ciascuna. Dopo alcuni giorni, puoi aumentare l'importo.

Front squat o front squat

Se lo vuoi sapere a cosa servono i front squatDevi tenere presente che questo esercizio attiva i muscoli erettori spinali, il muscolo piramidale, la zona centrale, i quadricipiti e il multifido, quindi è un'opzione più completa che può essere eseguita solo con una barra. Aiuta anche a migliorare la distribuzione del carico corporeo, migliorando la mobilità della parte inferiore del corpo. Se ti stai chiedendo come eseguire correttamente i front squat, segui questi passaggi:

Di fronte alla barra, prendi la posizione di partenza: tieni le spalle basse, il petto in alto e il bacino neutro.
Mettiti sotto la barra e afferrala con entrambe le mani, in modo che le tue spalle siano sotto di essa. Le mani dovrebbero essere rivolte verso l'esterno e toccare le spalle.
Prima di sollevare la barra, prendere una buona boccata d'aria senza soffiarla.
Sganciare la barra dalla rastrelliera, fare circa due passi indietro e poi espirare.
Metti i piedi divaricati, le spalle alla larghezza e le ginocchia leggermente piegate. Puoi lasciare i piedi leggermente in fuori.
Respirare di nuovo l'aria, riempiendo completamente i polmoni.
Abbassati in una posizione accovacciata. In questa posizione le ginocchia dovrebbero andare oltre gli avampiedi.
Torna in posizione eretta, espirando l'aria mentre sali. La forza di sollevamento dovrebbe essere esercitata sui talloni e sui muscoli delle gambe, nonché sull'addome.

Squat con salto verticale

Uno dei migliori tipi di squat Ciò che esiste è questo, perché è più facile da eseguire rispetto a quelli che richiedono peso e aiuta a rafforzare i quadricipiti, i muscoli flessori dell'anca e del ginocchio, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, il bicipite femorale e i polpacci.

Assumi la classica posizione tozza.
Abbassa la velocità con cui ti senti più a tuo agio finché non esegui uno squat profondo.
Allunga le mani indietro e spingi con i talloni dei piedi in un salto verticale. Mentre salti, alza le mani.
Quando atterri, cadi sugli avampiedi e piega nuovamente le ginocchia per ridurre l'impatto.

Inizialmente, dovresti ripetere questo tipo di squat per tutto il tempo tre serie di cinque ripetizioni ciascuna, in quanto è uno degli esercizi più faticosi in circolazione. Man mano che il tuo corpo si adatta all'esercizio, puoi aumentare le ripetizioni.

Sissy Squat

È uno dei tipi di squat più adatto se vuoi rafforzare rapidamente le gambe. Vuoi sapere esattamente a cosa servono le stecche Sissy? Con questo esercizio migliorerai il tuo equilibrio, aumenterai la forza del core e, soprattutto, aumenterai le dimensioni delle tue gambe in breve tempo.

La cosa migliore se vuoi imparare a fare bene i Sissy squat è procurarti una panca speciale per questo esercizio, tuttavia, da UNCOMO ti mostriamo una variante in modo che tu possa eseguirli comodamente a casa.

Se sei in palestra o hai uno strumento sissy squat a casa, metti i piedi sotto le impugnature.
Stai in piedi e, con le mani rivolte in avanti, abbassati lentamente.
Fermati quando senti il sostegno sotto le gambe e rimani in posizione seduta per un paio di secondi.
Quindi, torna su a poco a poco.
Se lo vuoi sapere come fare questo esercizio a casaInizia in piedi e tieniti a un muro, un tavolo o una sedia che fornisce l'equilibrio.
Piega le ginocchia in avanti in modo da essere sostenuto sulla punta delle dita dei piedi e le spalle sono in linea con i talloni.
La tua schiena dovrebbe essere diagonale. Torna alla posizione di partenza.

Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile in 30 secondi e riposa per altri 10 secondi prima di ripetere l'esercizio alcune volte.

Squat con pistola o gamba singola

Questo tipo di squat è una variante dell'air squat che migliorerà l'equilibrio, la flessibilità, la forza e la coordinazione. Lo squat a pistola, tuttavia, aiuta anche a sviluppare i muscoli dei fianchi e dei glutei, come è un esercizio intenso che può rafforzare tutti i muscoli sia della parte inferiore del corpo che del core.

Alzati ed estendi entrambe le braccia in avanti con le mani aperte per ottenere l'equilibrio necessario.
Solleva leggermente un piede.
In questa posizione equilibrata, abbassati finché non sei accucciato e con il piede sollevato da terra il più in avanti possibile.
Torna alla posizione di partenza, sforzandoti con il piede di supporto e gettando indietro le braccia mentre ti alzi.
Fai cinque squat per serie e riposa per venti secondi tra le serie.
Cambia gamba e ripeti i passaggi precedenti.

Overhead squat

Tra i diversi tipi di squat non possiamo non citare questo, in quanto è un esercizio basilare nel sollevamento pesi. Vuoi sapere come eseguire correttamente gli overhead squat? Per imparare a combinare la mobilità dei muscoli della schiena e delle spalle con forza, stabilità e tensione nel tronco, segui questi passaggi. Naturalmente, ricorda che è un esercizio ad alto impatto quello richiede forza ed esperienza:

Posiziona la barra sulla griglia e mettiti di fronte ad essa.
Vai sotto la barra e afferrala con entrambe le mani in modo che le braccia formino un angolo di circa 45 gradi con la barra.
Dare una spinta verso l'alto o spingere pressa dietro il collo per rimuovere la barra dal rack e fare un passo indietro.
Con la barra posizionata esattamente sopra la testa, separa i piedi di circa 70 cm e punta leggermente verso l'esterno.
Prendi tutta l'aria che puoi attivare i muscoli dell'addome e comincia a scendere in modo controllato, appoggiando il peso sui talloni.
Con le ascelle rivolte in avanti, mantenendo la tensione sulle spalle e sul tronco, è necessario controllare la barra in modo che sia nel centro di gravità.
Termina lo squat, quindi sali lentamente, mantenendo la barra in equilibrio e la spada dritta.

Squat bulgaro

Se non lo sai come eseguire correttamente lo squat bulgaroDi seguito ti proponiamo un semplice passo dopo passo in modo da poter lavorare gambe e glutei come mai prima d'ora. All'interno del tipi di squat Più sconosciuto di quanti ce ne siano, il bulgaro si è guadagnato una posizione speciale, in quanto è un esercizio efficace e facile che puoi eseguire perfettamente con un po 'di pratica.

Puoi fare questo squat con o senza peso, ma da un HOWTO ti consigliamo di iniziare senza di esso per fare pratica.
Avrai bisogno di una sedia, una panca o un divano per la sua realizzazione. Inizia stando di fronte a detto supporto, voltandogli le spalle.
Appoggia una gamba sulla sedia, in modo che sia inclinata e lascia le mani ben distese davanti a te in modo da non perdere l'equilibrio.
Ora abbassati lentamente con l'altra gamba in uno squat.
Quando risali lentamente, rafforza l'addome, perché questo ti costerà meno e lavorerai gli addominali allo stesso tempo.
Metti più peso possibile sul tallone.
Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile in 30 secondi e, dopo aver riposato altri 10 secondi, ripeti il processo. Fai lo stesso con l'altra gamba.

Jefferson Squat

Non sai cosa sono i file Jefferson squat? Questo esercizio consente di rafforzare i muscoli delle gambe, dei glutei e delle braccia allo stesso tempo e in modo molto efficace. Per fare questo è necessario utilizzare una barra con pesi in base alla propria capacità e seguire questi passaggi:

Con la barra sul pavimento e la quantità di peso consigliata per ogni tipo di persona, posizionarsi sopra di essa, con un piede su un lato della barra e l'altro piede sull'altro lato.
Posiziona i piedi con un'apertura maggiore della larghezza delle spalle.
Metti un piede rivolto in avanti e l'altro in fuori.
Esegui uno squat classico per afferrare la barra, un braccio davanti a te (corrispondente al piede che punta in avanti) e l'altro braccio dietro (corrispondente al piede che punta verso l'esterno).
Solleva la barra da terra, spingendo contro i talloni mantenendo il busto dritto e il viso sollevato.
Dopo alcuni secondi, abbassati fino a toccare il suolo, ma non lasciare andare la barra.
Ripeti il movimento su e giù tutte le volte che puoi.
Ora cambia la tua posizione, cioè, se il braccio destro era davanti a te, ora posizionalo dietro e viceversa. Ripeti i passaggi precedenti per eseguire lo squat Jefferson.

Zercher squat

Se stai cercando allenamento per la forza che ti permettono di lavorare gambe, glutei, braccia e spalle in modo intenso ed efficace, non puoi dimenticare lo Zercher squat. Ecco come dovresti eseguirlo:

Posizionati su una rastrelliera per squat, anche se puoi eseguire questo esercizio anche dal pavimento.
Posiziona la barra su uno dei supporti, quello più adatto alla tua altezza. Dovrebbe trovarsi sotto il petto, ma sopra la vita.
Metti la barra sulla parte interna e superiore del braccio (la parte posteriore del gomito) e premi le mani contro il petto, in modo che le braccia incrociate siano visibili.
Solleva la barra in modo che poggi sulla parte superiore degli avambracci e torna fuori dalla gabbia di un metro.
Allarga le gambe, puntando i piedi leggermente verso l'esterno.
Per mantenere l'equilibrio, guarda dritto davanti a te, metti la schiena completamente dritta e inspira quanta più aria puoi.
Abbassati molto lentamente piegando le ginocchia. Quando le punte delle ginocchia e le punte dei piedi sono allineate, fermati.
Inizia a salire finché non sei completamente dritto mentre espiri l'aria presa.
Ripeti questo esercizio per quattro serie da cinque ripetizioni ciascuna, riposando un minuto tra le serie.

Anderson Squat

All'interno del tipi di squat più impegnativi che esistono, troviamo lo squat di Andersen, un esercizio che devi fare in palestra. Se vuoi lavorare intensamente quadricipiti, polpacci, petto, spalle, busto e braccia complete, non dimenticare di seguire questo passo dopo passo:

A differenza dello squat tradizionale, questo esercizio inizia nel punto più basso della posizione.
Quindi, una volta scelto il peso più adatto alle tue capacità, posizionati con gambe e fianchi flessi.
I cassetti vengono generalmente utilizzati sui lati per appoggiare i dischi degli esercizi, quindi posizionati tra di loro.
Tieni presente che sarai di fronte alla barra e sarà leggermente sollevata sopra le tue spalle.
Accovacciato, nella posizione più critica, afferra la barra con entrambe le mani. I palmi dovrebbero essere rivolti verso l'esterno.
Solleva tutto il peso, assicurandoti di caricarlo sulle gambe e sui talloni.
Abbassati lentamente e lascia i dischi nei cassetti per un paio di secondi prima di sollevare di nuovo il peso.

È importante che tu faccia le ripetizioni con le quali ti senti più a tuo agio e che aumenti gradualmente la difficoltà, poiché è un esercizio estremamente faticoso E potresti farti del male

Squat di tensione

Ora troviamo un file tipo di squat molto più semplice ma ugualmente vantaggioso per quadricipiti, polpacci e glutei.

Posizionati come se stessi per eseguire uno squat normale.
Invece di scendere fino in fondo, resta a pochi centimetri dalla posizione finale.
Mantieni la posizione e cerca di non muoverti affatto.
Tieni stretto l'addome per mantenere l'equilibrio.

Il trucco è dentro tenere 30 secondi prima di riposare per altri 7 secondi. Ripeti questo esercizio altre due o tre volte, a seconda delle tue capacità.

Accovacciarsi con la pompa

Ti consigliamo di eseguire questo squat sempre dopo il precedente, poiché ce ne sono due variazioni degli squat classici questo ti permetterà di guadagnare molta più forza e muscoli in meno tempo. Segui questi passi:

Posizionati come se stessi per eseguire uno squat normale.
Prima di arrivare in fondo, fermati.
Tendi per alcuni secondi, come hai fatto nello squat precedente.
Quindi, fai piccoli movimenti su e giù, come se ti dessi lo slancio per saltare. Questi movimenti dovrebbero essere di pochi centimetri (massimo 4).
Sentirai i quadricipiti bruciare per lo sforzo, ma è importante che continui a muoverti su e giù per 30 secondi. Trascorso questo tempo, torna alla posizione di partenza.

Ripeti l'esercizio ancora un paio di volte.

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