Come aumentare le dimensioni dell'anca negli uomini
Uno dei muscoli più grandi è il muscoli dell'anca. Ci sono quattro gruppi muscolari dell'anca: rotatori laterali o abduttori, adduttori, estensori e flessori dell'anca. Per aumentare le dimensioni di questi, è necessario allenare tutti e quattro i gruppi muscolari. Tuttavia, prima di qualsiasi allenamento di forza, consulta il tuo medico, soprattutto se non ti sei esercitato di recente o se hai una condizione medica.
Avrai bisogno di:
Passaggi da seguire:
Allena i muscoli abduttori. Gli abduttori dell'anca sono costituiti dagli otturatori esterni e interni, dai piriformi e dai polpacci superiore e inferiore. Questo gruppo muscolare lavora all'esterno dell'anca e della coscia, spostando la gamba fuori e lontano dal corpo.
Per allenare questi muscoli, fare esercizio di rapimento. Mettiti di fronte a una carrucola bassa che si trova sul lato destro. Attacca il bracciale alla caviglia, assicurati che il cavo sia lontano dalla gamba sinistra. Prendi una sbarra da ballo. Incrocia le gambe davanti. Quindi, sposta la gamba sinistra sul lato opposto della carrucola bassa rapendo l'anca. Voltati e fai lo stesso esercizio con il muscolo abduttore del tuo piede destro.
Allena i tuoi adduttori. Questi sono gli adduttori brevis, magnus, pettineo, retto lungo e interno. I muscoli adduttori si trovano al centro o all'interno dell'anca e della coscia. Ciò ti consente di muovere le gambe verso il corpo.
Puoi addestrare il muscoli adduttori con un ascensore adduttore statico. Posiziona i pesi sulle caviglie ai tuoi piedi. Sdraiati su un fianco, la gamba incrociata sull'altra gamba, il piede della parte superiore della gamba appoggiato sul pavimento. Alza la gamba di circa 30 gradi. Tieni l'ascensore il più a lungo possibile, quindi abbassalo lentamente. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
Allena gli estensori dell'anca, il più grande gruppo di muscoli. Sono costituiti dai muscoli posteriori del gluteo massimo, minimo, medio e del tensore della fascia lata. Gli estensori dell'anca aiuteranno ad estendere la gamba o a muoversi all'indietro.
Sdraiati sul pavimento con gli avambracci e un ginocchio, l'altro ginocchio piegato a 90 gradi a pochi centimetri da terra. Solleva lentamente la gamba piegata fino all'arresto. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
Allena i flessori dell'anca. Il muscolo flessore dell'anca è costituito dal muscolo ileopsoas e dal muscolo quadrato femorale, dal muscolo retto femorale e dal muscolo sartorio. I flessori dell'anca servono a piegare o sollevare la gamba per camminare.
Sdraiati su un lato sul pavimento e la gamba superiore avanti e indietro all'altezza dei fianchi. Per fare un altro esercizio, sdraiati sulla schiena e tira un ginocchio verso il petto ed estendi l'altra gamba lunga a circa 60 gradi da terra. Quindi cambia gamba, dai la sensazione che l'anca si apra. Ripeti la procedura per circa 8-10 ripetizioni.
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Suggerimenti
- Per evitare lesioni, allungare e riscaldarsi prima dell'allenamento.