Come allungare correttamente


Allungare —Conosciuto anche come stretching— è un'attività in cui rilassiamo i muscoli e allentiamo la tensione. Può essere fatto in qualsiasi momento della giornata, al lavoro, a letto, durante l'esercizio, ma dove è obbligatorio è al termine dell'attività. Elongar ti porterà Benefici come migliorare e mantenere la tua libertà di movimento, che, a sua volta, migliora l'equilibrio, allevia il dolore cronico, riduce la tensione e lo stress, migliora la circolazione e la concentrazione, aumenta la tua energia, migliora la tua postura, raggiunge una maggiore flessibilità tra gli altri benefici forniti da questa attività . Oggi ti spiegheremo come allungare nel modo giusto per sentirti più vitale e agile che mai.

Indice

  1. Suggerimenti per allungare correttamente
  2. Allungamento della schiena:
  3. Allungamento di addominali e glutei
  4. Allungamento delle braccia e della schiena
  5. Allungamento dei rapitori
  6. Allungamento del polpaccio
  7. Allungamento del quadricipite
  8. Allungamento della coscia
  9. Allungamento della spalla e del collo
  10. Raccomandazioni generali

Suggerimenti per allungare correttamente

Inizia lentamente. Diventerà più facile allungare man mano che fai più pratica. Non forzarlo. L'eccessivo allungamento può causare dolore e lesioni. Potresti sentire una leggera tensione durante lo stretching, ma non dovrebbe far male. Se senti dolore, fermati.

Respira profondamente, non trattenere il respiro. Respirare lentamente e profondamente ti aiuterà a rilassarti e faciliterà lo stretching.

Preriscaldare. Se ti allunghi prima dell'allenamento, preriscalda il corpo per almeno cinque minuti con movimenti leggeri come camminare o marciare sul posto. Dovresti evitare di allungare un muscolo freddo, poiché può aumentare il rischio di contrazione.

Allungamento della schiena:

La posizione di partenza sarà sdraiata sul pavimento sulla schiena con le gambe unite e le braccia ai lati del corpo. Porta lentamente le braccia indietro, allungando le dita delle mani e dei piedi nella direzione opposta. Mantieni la posizione per 20-25 secondi e rilassati nella posizione di partenza.

Partendo dalla posizione di partenza, porta lentamente le ginocchia al petto, porta la testa verso le ginocchia e abbracciale, lasciandoti come una palla. Il movimento dovrebbe essere lento, sentendo ogni vertebra allungarsi. Mantieni la posizione per 20-25 secondi e rilassati tornando alla posizione di partenza.

Allungamento di addominali e glutei

Partendo dalla posizione iniziale che abbiamo già accennato sopra, apri le braccia ai lati in posizione di croce e porta le ginocchia al petto, rimani così per un paio di secondi. Quindi ruotare le gambe insieme e piegarle di lato fino a quando non toccano il pavimento. Contemporaneamente porta entrambe le braccia sul lato opposto

Mantieni la posizione per 20-25 secondi. Torna con le gambe piegate al petto e gira dall'altra parte con le gambe e le braccia. Mantieni di nuovo la posizione per 20-25 secondi. Infine torna al centro e rilassati nella posizione di partenza.

Allungamento delle braccia e della schiena

Seduto sul pavimento con le gambe incrociate (come un indiano) e la schiena dritta, alza il braccio destro dritto e parallelo al pavimento con il palmo della mano aperto rivolto in avanti. Portare indietro il braccio, ruotando un po 'la vita, la testa deve rimanere in asse con il busto e allungare le dita all'indietro.

Quindi ripetilo sull'altro lato, con serie di 20 secondi.

Allungamento dei rapitori

Seduto sul pavimento, avvicina le piante dei piedi, portando le ginocchia a terra. Gli abduttori sono un muscolo molto sensibile, molto incline alle lacrime, quindi ricordati di allungarli bene ogni giorno.

Allungamento del polpaccio

In piedi, porta la gamba destra in avanti, mantenendo i piedi paralleli. Quindi piegare il ginocchio destro in avanti senza sollevare il tallone sinistro, sentendosi come se si tirasse indietro la gamba sinistra. Mantieni la posizione per circa 20 secondi e poi ripeti lo stesso con l'altra gamba.

Allungamento del quadricipite

In piedi con le gambe unite, piega indietro la gamba destra per toccare la coda con il tallone. Tieni il piede con la mano destra e aiutalo ad avvicinarlo alla coda. Allunga il più a lungo possibile tenendo da 20 a 25 secondi. Ripeti con l'altra gamba.

Allungamento della coscia

Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza della schiena. Piega leggermente il ginocchio destro e sposta l'anca sinistra verso il basso verso il ginocchio destro. Questo allunga l'interno della coscia sinistra. Rimani in quella posizione per 10-30 secondi. Ripeti 3-5 volte per coscia.

Allungamento della spalla e del collo

Solleva la parte superiore delle spalle verso le orecchie finché non senti una leggera tensione nel collo e nelle spalle. Tieni la posizione per 5 secondi e poi abbassa le spalle.

Raccomandazioni generali

Cerca di fare stretching tre volte a settimana e quasi tutti i giorni della settimana in cui ti alleni. Fai attenzione quando fai stretching dopo un infortunio o se soffri di una condizione cronica (consulta un medico). Ascolta il tuo corpo e fai quello che puoi. Abbiamo tutti un diverso grado di flessibilità, che è determinato, in parte, dai nostri geni.

Alcune attività consigliate per migliorare l'allungamento, la flessibilità e il benessere fisico sono yoga, pilates, danza classica, danza, arti marziali, nuoto o palla di stabilità / equilibrio

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