Come allenarsi per la corsa in montagna
Allenati per la corsa in montagna richiede che tu lo faccia ad alta intensità e, inoltre, intervallando questi ritmi veloci con altri più morbidi, in modo che il corpo sappia come rispondere a diversi livelli di domanda. Abituarsi alle circostanze del lavoro in altezza, con livelli di ossigeno inferiori, è essenziale; insieme ad una buona preparazione fisica in palestra, focalizzata sulle gambe. Su OneHowTo.com ti offriamo una serie di suggerimenti come allenarsi per la corsa in montagna.
Passaggi da seguire:
Un buon modo per treno per la corsa in montagna è farlo ad alta intensità. Devi sviluppare i tuoi allenamenti in modo sostenuto all'80% della tua capacità, qualcosa che puoi controllare con un cardiofrequenzimetro.
C'è un modo molto semplice per quantificare a quanti battiti al minuto corrisponde questo rapporto. Sottrai la tua età da 220 e, dalla cifra che ottieni, calcoli l'80%. Quel risultato sono i battiti al minuto che devi allenarti per farlo all'80% della tua capacità.
Un'altra opzione è creare un file test di resistenza, in modo che tu possa sapere in modo molto più preciso come il tuo cuore risponde a un'elevata richiesta fisica.
Questi allenamenti di corsa in montagna ad alta intensità dovresti combinarli con il cosiddetto allenamento a intervalli. Si tratta di combinare sezioni in cui andrai al massimo delle tue capacità seguite da altre in cui, senza fermarti, devi correre a un ritmo molto basso. I benefici fisici di questa modalità sono che non si accumula acido lattico che può causare dolori muscolari e che c'è un miglioramento della risposta neuromuscolare e delle prestazioni fisiche.
La durata del sezioni ad alta e bassa intensità È qualcosa che devi pianificare in base alle tue capacità. Vedrai quanto sarà difficile per il corpo adattarsi ai cambiamenti del ritmo e come, a poco a poco, la sua capacità di risposta alle diverse intensità è maggiore.
Se hai la possibilità di trasferirti, approfitta dei tuoi giorni di ferie o dei fine settimana a treno in altezza, qualcosa di fondamentale in un allenamento per correre in montagna. Nei terreni che si trovano da un'altezza di 1.500 metri, inizi a notare la mancanza di ossigeno e rischi di soffrire mal d'altitudine se non ti abitui a fare esercizio in queste condizioni.
Inoltre, tieni presente che in quota c'è una diminuzione della sensazione di fame e sete, il che aumenta il rischio di soffrire di barbarie o disidratazione. Cosi quando ti alleni In altezza mangia e bevi in piccole quantità anche se non hai fame.
La corsa è un'attività ad alto impatto che, se pratichi su superfici non omogenee come Montagna, diventa molto più dannoso per le articolazioni. Per questo motivo, dovresti prestare particolare attenzione a prenderti cura di ginocchia e caviglie quando ti alleni per la corsa in montagna, in modo che siano in grado di assorbire meglio l'impatto e ridurre il rischio di lesioni. Riscaldamento eseguito metodicamente e calzature specifiche per correre giù per la montagna ti aiuteranno a proteggere le tue articolazioni.
Parte della tua preparazione dovrebbe essere svolta in palestra. Due o tre volte a settimana lo fanno allenamento per la forza, concentrandosi sulla parte inferiore del corpo, in modo che le gambe acquisiscano muscoli e siano meglio preparate ad adattarsi correre giù per la montagna e rispondere più facilmente alle pendenze del terreno.
Puoi fare rapitori su una macchina, in piedi o seduti; estensioni della macchina; e falcata con bilanciere. Con questi esercizi rafforzerai la parte inferiore del corpo. Puoi anche fare uso di squat con i pesi, qualcosa che puoi fare a casa tua.
Come puoi vedere, il file allenamento in montagna È molto impegnativo. Pertanto, è essenziale non saltare i tempi di riposo e dare al corpo il tempo di riprendersi prima di riprendere la preparazione. Lo consigliamo, ogni 5 giorni di formazione, mettere da parte 1 a riposare. Ridurrai l'elevato rischio di lesioni che esiste quando ti alleni a correre giù per la montagna.
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