Esercizi isometrici per l'addome


Gli esercizi isometrici sono, tecnicamente, esercizi in cui i muscoli sono sottoposti a un movimento contro una resistenza molto elevata a breve distanza. Vale a dire che in fondo il muscolo è irrigidito e rimane teso per un periodo di tempo, non molto lungo, e in questo modo si lavorano i muscoli di quella zona. Attraverso questi esercizi, il muscolo viene lavorato senza la necessità di un esercizio costante, ma attraverso la contrazione. Sono esercizi che vanno molto bene per riprendersi da un infortunio, ma anche per mantenere in forma qualche parte del corpo, in questo caso l'addome. Inoltre, possono essere eseguiti ovunque, quindi non avrai bisogno di andare in palestra per praticarli. Se vuoi mettere in mostra un addome piatto in questo articolo di unCome ti diamo le chiavi per eseguirne alcuni esercizi isometrici per l'addome.

Indice

  1. Scricchiolii isometrici con supporto per le ginocchia
  2. Plank laterale per fare scricchiolii isometrici
  3. Esercizio isometrico con bosu per addominali
  4. Tavole con braccia tese
  5. Addominali isometrici con assi in movimento
  6. Addominali isometrici con meno punti di appoggio
  7. Lo scalatore
  8. Controindicazioni degli esercizi isometrici

Scricchiolii isometrici con supporto per le ginocchia

Un modo per iniziare a fare questi esercizi, soprattutto quando ti alleni da poco tempo, sono i Addominali isometrici con supporto per le ginocchia. Sono anche altamente raccomandati per il recupero da un infortunio.

Nonostante ci sia ancora tensione nella zona, il fatto che ci sia un altro punto di appoggio nelle ginocchia lo rende più leggero e, quindi, fa bene a chi inizia con questo tipo di esercizio. Man mano che resisti più a lungo, puoi aumentare la tensione o progredire con altri esercizi.

Per tutti gli esercizi che mostreremo è importante avere una stuoia a terra ed evitare di farci del male. Segui questi passaggi per eseguire questo esercizio addominale isometrico:

  1. Per eseguire questo esercizio, devi sdraiarti a faccia in giù sul materassino e appoggiare gli avambracci sul pavimento.
  2. Tieni le ginocchia sostenute e gli avampiedi.
  3. Sollevare l'area del culo e dell'addome in modo che sia dritta e contrarre l'addome.
  4. Rimani così per 10-30 secondi, a seconda di quanto a lungo tieni premuto.
  5. È importante che il tuo respiro sia normale e non lo trattieni. Ripeti questo esercizio più volte ogni volta.


Plank laterale per fare scricchiolii isometrici

Per fare una tavola laterale devi sdraiarti sul materassino su un fianco sostenendo il gomito in modo che il tuo braccio sia attaccato al materassino. Le gambe dovrebbero essere unite in appoggio sul pavimento e le ginocchia leggermente piegate ma non completamente piegate. Ora inizia a sollevare i fianchi in modo che la schiena sia completamente dritta e tu sia supportato su gomito e ginocchio. Mantieni questa posizione per 20 o 30 secondi e poi ripetere con il lato opposto.

Le sessioni devono essere 5 volte per lato. Ad esempio, puoi iniziare contraendo il muscolo per 30 secondi e riposandoti per altri 30. Questo dovrebbe essere fatto fino a cinque volte su ciascun lato. Continua a farlo per una settimana e noterai i risultati. Mentre tieni duro, puoi aumentare i secondi di contrazione da 10 a 10 o da 5 a 5.

In questo modo, finirai per fare un minuto di contrazione per ogni serie ed esercizio, che sarà abbastanza evidente nell'addome.


Esercizio isometrico con bosu per addominali

Il bosu è uno strumento ginnico costituito da una semisfera simile a una palla su una base piatta. Ha la stessa consistenza di una palla quindi aiuta a migliorare l'equilibrio e la muscolatura. Fare Addominali isometrici su un bosu, che è instabile, è perfetto poiché i muscoli continueranno a lavorare il doppio.

Per fare questo, puoi posizionare il bosu sotto gli avambracci, le mani o le ginocchia e anche viceversa (con la parte della palla verso il basso) per aumentare ulteriormente l'esercizio. Per iniziare, prova a eseguire il primo esercizio che abbiamo visto (scricchiolii con appoggio sulle ginocchia) con il seno sotto gli avambracci. Quindi puoi provare molte altre combinazioni con altri tipi di addominali isometrici.


Tavole con braccia tese

Fare tavole con le braccia tese Si usa anche Bosu sebbene tu possa farne a meno, ma in questo modo aumenterai la resistenza e, quindi, creerai più tensione. Metti i piedi sul bosu e i palmi delle mani o degli avambracci (quello che preferisci e puoi) a terra, dovrebbero essere separati. La postura è come un normale esercizio di sit-up o push-up plank, quindi posiziona i piedi sul bosu, in modalità push-up convenzionale, e le mani o gli avambracci, a seconda del tuo livello di allenamento. Devi tenere la schiena dritta e sollevata per alcuni secondi mentre contrae l'addome. Con il bosu aiuteremo il punto di appoggio ad essere molto stabile e, quindi, dovrai usare più forza.


Addominali isometrici con assi in movimento

In questo caso, c'è movimento durante l'esercizio. Produrre Addominali isometrici con assi in movimento Segui questi passi:

  1. Inizia nella posizione di una normale tavola che sostiene i palmi delle mani.
  2. A poco a poco e progressivamente, sostieni anche i tuoi avambracci fino a quando non siamo nella posizione di una tavola bassa (che il tuo addome tocca quasi il suolo).
  3. La serie consiste nel ripetere più volte questo esercizio in modo da passare da un plank basso a uno alto e viceversa.
  4. Puoi ripeterlo tutte le volte che vuoi, anche se all'inizio ti costerà molto.

Addominali isometrici con meno punti di appoggio

In questo caso, la difficoltà aumenta, poiché faremo a meno di uno dei punti di supporto, ad esempio un braccio o una gamba. È più difficile di un file addominale isometrico convenzionale, poiché richiede maggiore equilibrio e impegno. Dal momento che ci sono un punto d'appoggio in meno, l'addome deve esercitare più forza per compensare lo squilibrio.

Provalo in modi diversi e partendo sempre da uno posizione della plancia. Certo, se hai un braccio, sì e un altro, e vuoi eliminare anche una gamba, assicurati che sia l'opposto del braccio che hai rimosso per non destabilizzarti completamente. Resisti il ​​più a lungo possibile e varia il punto di appoggio che ritiri.


Lo scalatore

Lo scalatore È un esercizio che riceve questo nome per la sua postura, che è molto simile a quella di una persona che arrampica. Per eseguire l'esercizio di arrampicata isometrica, segui questi semplici passaggi:

  1. Parte della posa alta e completa della plancia.
  2. Inizia piegando un ginocchio in modo da portarlo sul braccio opposto.
  3. Quindi cambia ginocchio e portalo all'altro braccio.
  4. Il ginocchio destro andrà al braccio sinistro e viceversa.

Ripeti tutte le volte che puoi, ma ricorda di riposare e cambiare gli esercizi per evitare di sovraccaricare i muscoli.

Controindicazioni degli esercizi isometrici

Gli esercizi isometrici sono ottimi per riprendersi dagli infortuni e, in questo caso, utilizzare correttamente gli addominali aiuta anche a rinforzare i muscoli dell'addome. Tuttavia, non sono raccomandati per persone con problemi cardiaci o ipertensionepoiché molta pressione sanguigna si accumula e potrebbe essere dannosa.

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