Pose della palla di Pilates - le migliori


Il metodo Pilates è una pratica che consiste in a serie di posture o esercizi in cui è possibile migliorare sia fisicamente che mentalmente, grazie allo sviluppo del controllo corporeo e mentale, allungando e tonificando i muscoli e lavorando con la respirazione. Fu sviluppata quasi un secolo fa da Joseph Pilates e ancora oggi è una delle discipline più praticate al mondo.

Fin dalla sua comparsa, questo metodo ha subito variazioni e incorporazione di nuovi esercizi. Uno di questi cambiamenti si è verificato quando si introducono le posture in cui viene utilizzato la palla o il 'fitball'. Questo strumento ti permette di fare esercizi che non possono essere fatti senza il tuo aiuto, incorporando nuovi movimenti per ottenere una maggiore tonicità e un maggiore controllo dei muscoli. In unCOME spieghiamo le pose di palla da pilates più efficaci.

Indice

  1. Squat con la palla
  2. Forbici a sfera
  3. Ponte a sfera
  4. Stretching addominale della palla
  5. Ferro sulla palla

Squat con la palla

Questa è una delle posture di pilates con la palla più comuni e quella che richiede concentrazione su entrambe le gambe e sull'addome. Ricorda che è importante riscaldarsi prima di fare Pilates. Spieghiamo di seguito come eseguire questo esercizio di squat con la palla:

  1. È necessario essere vicini a un muro per sostenere la palla su di esso.
  2. Quindi devi appoggiarti sulla palla, in piedi con le spalle al muro, in modo che metà della palla sia a livello della zona lombare.
  3. Quando la posizione è stata raggiunta, il busto si abbasserà, come se cercasse di eseguire il movimento di stare seduti su una sedia, concentrando il movimento su glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia per evitare qualsiasi tipo di danno al ginocchio.
  4. La posizione si terrà per 20 secondi. Quindi tornerai lentamente alla posizione di partenza, concentrandoti nuovamente sulle parti sopra menzionate.

Si consiglia di eseguire questo movimento 5 volte.


Forbici a sfera

Un'altra posizione molto utilizzata anche per tonificare e rafforzare i muscoli delle gambe è la forbice con palla. È anche una postura che richiede molta concentrazione per eseguire correttamente il movimento, da allora è necessario molto equilibrio.

  1. La palla è posizionata dietro, in modo che uno dei piedi possa riposare all'altezza della caviglia sulla parte superiore della palla.
  2. La gamba che viene rilasciata e davanti scenderà fino a raggiungere un angolo di 90 gradi con il suolo.
  3. Quindi la gamba viene sollevata di nuovo lentamente per ripetere il movimento.

Sarà fatto tre serie di cinque ripetizioni con ogni gamba.

Ponte a sfera

Il ponte è uno degli esercizi più utilizzati per il sviluppo muscolare e tonificazione, poiché praticamente riesce a isolare i muscoli che effettuano il movimento. Se l'uso della palla è incorporato, i suoi effetti sono ulteriormente potenziati.

  1. Questo esercizio viene eseguito sdraiato sul pavimento.
  2. Le gambe sono poste sopra la palla, piegando le ginocchia, come se volessero portarle al petto, ma senza perdere il contatto con la palla con i piedi.
  3. Si procede quindi a sollevare il tronco appoggiando i piedi sulla palla e concentrando la forza sui glutei, sollevando il corpo verso il soffitto.
  4. La posizione viene mantenuta per 10 secondi e poi tornare alla posizione di partenza per eseguire di nuovo la posa.

Si consiglia di ripetere l'esercizio 5 volte.


Stretching addominale della palla

Una delle posture più comuni per esercitare l'addome è eseguire il addome scricchiolio tradizionale ma utilizzando la palla per migliorare la capacità di equilibrio e concentrazione muscolare.

  1. Per entrare nella posizione di partenza devi posizionare la palla a terra e appoggiare le spalle e la parte superiore della schiena su di essa.
  2. Quando sei riuscito a mantenere l'equilibrio in questa posizione, procederai con il movimento.
  3. Consiste nel concentrare tutta la forza nell'addome e nel lanciare il busto in avanti, facendo separare lentamente le spalle e la parte superiore della schiena dalla palla.
  4. Questa posizione verrà mantenuta per 10 secondi e tornerà lentamente a quella iniziale, per ripetere di nuovo dall'inizio.

Si consiglia di fare 5 ripetizioni di questo esercizio. Potresti anche essere interessato a questo altro articolo su Come fare Pilates per l'addome.

Ferro sulla palla

Un'altra delle posture di pilates con la palla che aiuta in modo molto efficace tonificare l'addome è il ferro. I suoi effetti sono potenziati grazie all'uso della palla in questa posizione.

  1. Per prima cosa la palla viene posizionata a terra e gli avambracci poggiano su di essa.
  2. Quindi le gambe vengono allungate in modo che il corpo assuma una posizione parallela al suolo.
  3. È molto importante tenere ben stretti sia l'addome che i glutei per evitare possibili fastidi lombari.
  4. Devi mantenere la tua posizione per 30 secondi. Quindi il corpo si rilassa e si ripete di nuovo.

Si consiglia di ripetere la posa almeno 5 volte. Dopo aver visto tutti questi esercizi, potresti essere interessato a questo altro articolo su Come fare Pilates a casa.

Se desideri leggere altri articoli simili a Pose della palla di Pilates - le migliori, ti consigliamo di entrare nella nostra categoria Fitness.