Pose della palla di Pilates - le migliori
Il metodo Pilates è una pratica che consiste in a serie di posture o esercizi in cui è possibile migliorare sia fisicamente che mentalmente, grazie allo sviluppo del controllo corporeo e mentale, allungando e tonificando i muscoli e lavorando con la respirazione. Fu sviluppata quasi un secolo fa da Joseph Pilates e ancora oggi è una delle discipline più praticate al mondo.
Fin dalla sua comparsa, questo metodo ha subito variazioni e incorporazione di nuovi esercizi. Uno di questi cambiamenti si è verificato quando si introducono le posture in cui viene utilizzato la palla o il 'fitball'. Questo strumento ti permette di fare esercizi che non possono essere fatti senza il tuo aiuto, incorporando nuovi movimenti per ottenere una maggiore tonicità e un maggiore controllo dei muscoli. In unCOME spieghiamo le pose di palla da pilates più efficaci.
Indice
- Squat con la palla
- Forbici a sfera
- Ponte a sfera
- Stretching addominale della palla
- Ferro sulla palla
Squat con la palla
Questa è una delle posture di pilates con la palla più comuni e quella che richiede concentrazione su entrambe le gambe e sull'addome. Ricorda che è importante riscaldarsi prima di fare Pilates. Spieghiamo di seguito come eseguire questo esercizio di squat con la palla:
- È necessario essere vicini a un muro per sostenere la palla su di esso.
- Quindi devi appoggiarti sulla palla, in piedi con le spalle al muro, in modo che metà della palla sia a livello della zona lombare.
- Quando la posizione è stata raggiunta, il busto si abbasserà, come se cercasse di eseguire il movimento di stare seduti su una sedia, concentrando il movimento su glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia per evitare qualsiasi tipo di danno al ginocchio.
- La posizione si terrà per 20 secondi. Quindi tornerai lentamente alla posizione di partenza, concentrandoti nuovamente sulle parti sopra menzionate.
Si consiglia di eseguire questo movimento 5 volte.
Forbici a sfera
Un'altra posizione molto utilizzata anche per tonificare e rafforzare i muscoli delle gambe è la forbice con palla. È anche una postura che richiede molta concentrazione per eseguire correttamente il movimento, da allora è necessario molto equilibrio.
- La palla è posizionata dietro, in modo che uno dei piedi possa riposare all'altezza della caviglia sulla parte superiore della palla.
- La gamba che viene rilasciata e davanti scenderà fino a raggiungere un angolo di 90 gradi con il suolo.
- Quindi la gamba viene sollevata di nuovo lentamente per ripetere il movimento.
Sarà fatto tre serie di cinque ripetizioni con ogni gamba.
Ponte a sfera
Il ponte è uno degli esercizi più utilizzati per il sviluppo muscolare e tonificazione, poiché praticamente riesce a isolare i muscoli che effettuano il movimento. Se l'uso della palla è incorporato, i suoi effetti sono ulteriormente potenziati.
- Questo esercizio viene eseguito sdraiato sul pavimento.
- Le gambe sono poste sopra la palla, piegando le ginocchia, come se volessero portarle al petto, ma senza perdere il contatto con la palla con i piedi.
- Si procede quindi a sollevare il tronco appoggiando i piedi sulla palla e concentrando la forza sui glutei, sollevando il corpo verso il soffitto.
- La posizione viene mantenuta per 10 secondi e poi tornare alla posizione di partenza per eseguire di nuovo la posa.
Si consiglia di ripetere l'esercizio 5 volte.
Stretching addominale della palla
Una delle posture più comuni per esercitare l'addome è eseguire il addome scricchiolio tradizionale ma utilizzando la palla per migliorare la capacità di equilibrio e concentrazione muscolare.
- Per entrare nella posizione di partenza devi posizionare la palla a terra e appoggiare le spalle e la parte superiore della schiena su di essa.
- Quando sei riuscito a mantenere l'equilibrio in questa posizione, procederai con il movimento.
- Consiste nel concentrare tutta la forza nell'addome e nel lanciare il busto in avanti, facendo separare lentamente le spalle e la parte superiore della schiena dalla palla.
- Questa posizione verrà mantenuta per 10 secondi e tornerà lentamente a quella iniziale, per ripetere di nuovo dall'inizio.
Si consiglia di fare 5 ripetizioni di questo esercizio. Potresti anche essere interessato a questo altro articolo su Come fare Pilates per l'addome.
Ferro sulla palla
Un'altra delle posture di pilates con la palla che aiuta in modo molto efficace tonificare l'addome è il ferro. I suoi effetti sono potenziati grazie all'uso della palla in questa posizione.
- Per prima cosa la palla viene posizionata a terra e gli avambracci poggiano su di essa.
- Quindi le gambe vengono allungate in modo che il corpo assuma una posizione parallela al suolo.
- È molto importante tenere ben stretti sia l'addome che i glutei per evitare possibili fastidi lombari.
- Devi mantenere la tua posizione per 30 secondi. Quindi il corpo si rilassa e si ripete di nuovo.
Si consiglia di ripetere la posa almeno 5 volte. Dopo aver visto tutti questi esercizi, potresti essere interessato a questo altro articolo su Come fare Pilates a casa.
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